Kesehatan Vegan (Pola Makan Berbasis Nabati)

Bahagia, sehat, dan panjang umur dengan vegan

Pilih yang Segar, Diblender, atau Dijus?

Tinggalkan komentar


Bahwa serat buah dan sayur kaya manfaat, itu semua orang sepakat. Persoalannya, buah dan sayur bisa dikonsumsi dalam bermacam-macam bentuk penyajian. Bisa dimakan utuh dalam keadaan segar, bisa juga disayur, diblender, atau dijus. Pertanyaanya kemudian, bagaimana pengaruh proses penyiapan itu terhadap kandungan serat dan zat gizi lainnya.

Pertama-tama, sebelum menjawab pertanyaan di atas, kita mesti memahami apa itu serat dan bagaimana sifat kimianya. Serat adalah bagian dari tanaman (dalam hal ini, buah dan sayuran) yang tidak dapat dicerna oleh enzim di dalam saluran pencernaan manusia.

Serat dapat dikelompokkan menjadi dua golongan, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Serat tidak larut air contohnya serat kasar yang biasa kita lihat sebagai ampas ketika kita membuat sari buah dengan menggunakan juicer. Serat golongan ini contohnya selulosa, hemiselulosa, atau lignin. Ketiganya tidak larut dalam air dan menjadi ampas saat kita membuat sari buah.

Serat larut air misalnya serat yang bisa kita jumpai di dalam produk-produk suplemen serat yang banyak diiklankan di teve. Saat belum ditambah air, serat ini tampak sebagai bubuk seperti tepung. Tapi begitu diaduk dengan air, “tepung” ini larut dan tak lagi tampak oleh mata.

Serat larut air ini contohnya pektin, mucilago, dan gum. Jika dilarutkan ke dalam air, serat-serat ini meyebabkan cairan menjadi kental. Persis seperti larutan suplemen serat yang banyak dijual bebas itu.

”Serat larut dan tidak larut mempunyai manfaat berbeda tetapi keduanya bekerja saling melengkapi, ” kata dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp.GK, staf pengajar Departemen Ilmu Gizi, FKUI, Jakarta. Di dalam lambung, serat yang larut air akan menimbulkan rasa kenyang dan menyebabkan makanan tinggal lebih lama. Sedangkan serat tidak larut air, selain menimbulkan rasa kenyang, juga bermanfaat menjaga kesehatan usus besar, serta mencegah timbulnya tumor dan kanker.

Satu jenis buah dan sayuran biasanya mengandung dua jenis serat ini. Kadarnya berbeda-beda antar buah dan sayuran. Kedua jenis serat ini tidak dicerna oleh enzim pencernaan dan akan keluar bersama feses/bab.

Serat punya sifat kimia yang stabil. Ia berbeda dengan vitamin, misalnya. Kebetulan kedua bahan ini merupakan kandungan utama buah dan sayuran. Jika dimasak dengan suhu tinggi, vitamin (terutama vitamin larut air, seperti vitamin B dan C) mudah rusak karena sifatnya yang labil terhadap panas. Tapi serat tidak. Secara kimia, strukturnya tidak berubah meskipun ia direbus, dikukus, atau ditumis. Karena itu, proses pemasakan tidak mengurangi manfaat serat buat kesehatan. Meski begitu, ada beberapa hal yang tetap perlu diperhatikan supaya kita memperoleh manfaat maksimal dari buah dan sayur yang kita konsumsi. 

Serat jus lebih sedikit

Ketika buah dan sayuran dimasak atau dihaluskan menggunakan blender, jumlah kandungan seratnya tidak berubah. Yang berubah hanya ukurannya. Perubahan ukuran ini akan berpengaruh terhadap efek yang ditimbulkan di lambung. Dalam keadaan halus, misalnya setelah diblender, serat hanya akan ”mampir” sebentar di lambung. Itu sebabnya rasa kenyang yang ditimbulkan juga tidak lama. Berbeda dengan jika serat masih dalam potongan besar-besar. Jika ukuran serat lebih besar, maka serat akan tinggal lebih lama di lambung. Sehingga, efek kenyang yang ditimbulkan juga lebih lama.

Itu sebabnya, jika kita menginginkan efek kenyang lebih lama, kita sebaiknya mengonsumsi serat buah dan sayur dalam keadaan utuh, bukan serat halus setelah diblender. Fungsi serat sebagai pengenyang seperti ini diperlukan, misalnya, oleh mereka yang sedang menjalani diet agar tidak banyak makan karena cepat lapar.

Dalam keadaan tertentu, kata Luciana, ada kalanya konsumsi serat yang sudah dihaluskan lebih dianjurkan daripada serat dalam bentuk utuh. Ini misalnya terjadi pada masa bayi, pada orang yang mengalami gangguan gigi geligi, atau kasus kesulitan menelan. Pada kondisi itu, konsumsi buah dan sayuran lebih dianjurkan dalam keadaan halus, misalnya diblender lebih dulu.

Lebih dari itu, dalam mengonsumsi makanan, kita tidak hanya memperhitungkan matematika gizi. Tapi juga mempertimbangkan kenikmatannya. Buah dan sayur tidak harus selalu dikonsumsi dalam keadaan utuh. Sekali waktu kita juga perlu variasi dalam bentuk jus atau diblender.

Konsumsi serat utuh dan serat halus masing-masing punya kelebihan dan kekurangan. Tiap-tiap proses pengolahan buah dan sayuran juga punya kelebihan dan kekurangan. Sekadar contoh, pengolahan dengan menggunakan blender akan menghasilkan ”jus” yang berbeda dari ”jus” yang dihasilkan dengan juicer (juice extractor).

Selama ini, kita biasa menyebut keduanya dengan nama yang sama, yaitu ”jus”. Tanpa memperhatikan bahwa kadar serat dalam kedua jenis jus itu sebetulnya berbeda. Untuk urusan ini, mohon maaf, bahasa Inggris punya kelebihan dibandingkan dengan bahasa Indonesia. Penny Hunking dan Fionan Hunter, penulis buku Power Juice (tebitan Prima Media Pustaka), menyebut kedua jenis ”jus” ini dengan nama yang berbeda.

Istilah ”jus” hanya digunakan untuk hasil akhir proses penyarian buah atau sayuran menggunakan juicer (juice extractor). Sedangkan hasil akhir dari proses pemblenderan disebut dengan istilah smoothie. Istilah untuk keduanya berbeda karena memang keduanya punya perbedaan dalam hal kandungan serat, terutama serat tak larut air. (Ini hanya perkara bahasa. Kalau kita makan di kantin, lalu pesan smoothie mangga, mungkin saja penjualnya akan mengernyitkan dahi.)

Pada proses pemblenderan, serat buah atau sayuran hanya mengalami proses pengecilan ukuran. Cuma dihaluskan saja. Saat keluar dari blender, jumlah kandungan seratnya sama dengan saat masuk blender.

Tapi pada juicer, buah atau sayuran tidak hanya mengalami proses penghalusan serat. Tapi juga mengalami penyarian. Ini memang fungsi utama dari juicer. Alat ini memang didesain untuk mengambil sari buah dan sayuran kemudian membuang ampasnya. Proses pertama sama dengan blender, yaitu menghaluskan seratnya. Begitu sudah halus, bubur buah atau sayuran ini diperas. Hasilnya berupa sari dalam bentuk cairan yang encer. Ampasnya, yang tak lain tak bukan adalah serat, dibuang ke kotak sampah dapur.

Jangan lupa vitaminnya

Di dalam jus (sari buah atau sayuran) ini, memang masih terdapat serat, tapi berupa serat larut air. Serat tak larut air akan terbuang sebagai ampas. Itu sebabnya, jika kita menginginkan manfaat serat kasar dari buah dan sayuran, pemblenderan lebih dianjurkan daripada penyarian dengan juicer.

Apakah itu berarti smoothie pasti lebih baik daripada jus? Tidak selalu. Sebab, ada kondisi tertentu ketika buah dan sayuran lebih dianjurkan dikonsumsi sebagai jus. Ini misalnya pada orang yang sedang menjalani terapi jus. Seperti kita tahu, terapi jus ini belakangan semakin populer.

Pada terapi jus, bentuk saripati dianjurkan karena memang bagian utama yang dimanfaatkan bukan seratnya, melainkan kandungan gizi lain. Misalnya, vitamin, mineral, enzim, flavonoid, antioksidan, dan bahan-bahan fitokimia lainnya yang banyak terdapat di dalam buah dan sayuran. Dalam bentuk saripati (jus), konsentrasi bahan-bahan ini lebih tinggi jika dibandingkan di dalam smoothie.

Ketika kita mengonsumsi buah dan sayuran, yang perlu diperhatikan bukan hanya perkara serat. Tujuannya jelas, supaya kita bisa memperoleh manfaat maksimal dari makanan ini. Jika kita terpaku pada urusan serat, mungkin saja kita akan  melupakan mikronutrien penting seperti vitamin dan kandungan fitokimia lainnya. Ini penting diperhatikan karena proses pengolahan buah dan sayuran kadang mengorbankan kandungan vitaminnya.

Ini memang bukan perkara serat. Tapi tetap perlu diperhatikan supaya kita tidak terjebak. Mengonsumsi serat tapi melupakan vitamin.

M. Sholekhudin – Menu Sehat. Edisi 10/V/07

Referensi :

http://www.lucianasutanto.com/index.php?option=com_content&task=view&id=81&Itemid=53

About these ads

Penulis: kesehatanvegan

Bahagia, sehat, awet muda, & panjang umur dg vegan

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

Bergabunglah dengan 460 pengikut lainnya.