Kesehatan Vegan

Bahagia, sehat, dan panjang umur dengan vegan

Menu Sehat ala Vegetarian

2 Komentar


Perencanaan diet vegetarian yang tepat sangat bermanfaat bagi kesehatan. Menu tepat ini berarti mencukupi kebutuhan tubuh akan semua zat gizi. Bahan pangan nabati yang menjadi menu vegetarian bisa diolah menjadi santapan lezat seperti frikadel tempe dan sup tahu.

Tak semua penganut vegetarian menjalani diet yang sama. Penganut lacto vegetarian masih mengonsumsi susu, selain bahan makanan nabati. Ovo vegetarian masih makan telur, selain bahan makanan nabati. Lacto-ovo vegetarian mau mengasup telur dan susu, selain bahan makanan nabati. Sementara vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan sama sekali.

Menjadi vegetarian tidaklah sulit. Tak perlu diragukan bahwa diet vegetarian sangat sehat, termasuk untuk ibu hamil dan anak-anak. Orang yang mengurangi asupan protein hewani dan meningkatkan protein nabati, akan cenderung mengurangi lemak dan kolesterol serta menambah konsumsi serat.

Ini yang memperjelas mengapa penganut vegetarian mempunyai kadar LDL rendah. Dengan begitu, risiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes pun lebih kecil dibanding mereka yang biasa makan daging. Keunggulan ini bisa juga disebabkan faktor lain seperti olahraga teratur, tidak merokok, dan menghindari alkohol.

Para vegetarian yang memanfaatkan telur dan susu sebagai sumber protein, masih mudah dalam mengatur makanan untuk mencapai gizi seimbang dibanding vegan yang hanya mengandalkan sumber protein nabati. Untuk vegan harus tepat dalam mengatur menu, supaya tidak kekurangan gizi.

Zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh, terkandung dalam makanan dari hewan dan tumbuhan. Namun, zat besi heme yang terdapat dalam bahan makanan hewani lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi dari tumbuhan (nonheme). Untuk memudahkan penyerapannya dibutuhkan bantuan vitamin C.

Vitamin B12 terdapat pada makanan dari hewan, juga kedelai dan tempe. Vitamin ini dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf. Kaum vegetarian harus memperhatikan asupan vitamin tersebut agar tidak kekurangan. 

Tip untuk vegetarian:
- Pilihlah sumber protein dari kacang merah, kacang tolo, kacang tanah, almond, kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, tauco, dan susu kedelai.
– Pilih sereal yang telah difortifikasi.
– Bagi yang dapat mengasup susu dan telur sebaiknya jangan berlebihan mengingat kandungan lemak tidak jenuhnya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
– Pilih susu nonfat dan kurangi pemakaian jenis lemak tidak jenuh.
– Asup banyak makanan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
– Bagi vegan, tingkatkan konsumsi sumber vitamin B12 seperti tempe, susu kedelai, dan sereal yang telah difortifikasikan atau menambah dari suplemen.

Frikadel Tempe Kacang Merah Bumbu Pedas
Untuk 6 porsi, @ 2 buah
(1 porsi = 194 kalori)

Bahan:
150 gr tempe dikukus, dicincang
150 gr kacang merah, direbus, dicincang
2 sdm tepung roti
Minyak untuk menggoreng

Bumbu yang dihaluskan:
5 bh cabai merah
5 bh cabai rawit
1 sdt ketumbar
1 lbr daun jeruk
1 iris kencur
Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Campur tempe, kacang merah, bumbu yang telah dihaluskan, tepung roti, aduk rata.
2. Bagi menjadi 12 bagian, bentuk bulat lonjong pipih.
3. Goreng dengan minyak banyak sampai kecokelatan, angkat.
4. Hidangkan.

Sup Tahu
Untuk 5 porsi
(1 porsi = 90 kalori)

Bahan:
1 sdm margarin untuk menumis
100 gr tahu dan 750 ml air diblender halus jadi satu
1/2 sdt merica bubuk
1/4 sdt pala bubuk
1 bh kaldu blok instan
1/2 sdt garam
1 sdm tepung maizena
50 gr kacang polong)
150 gr tempe, dipotong dadu kecil, digoreng
1 btg seledri

Cara membuat:
1. Tumis dengan margarin , masukkan tahu yang telah diblender dengan air, aduk.
2. Masukkan merica, pala, kaldu blok instan, dan garam. Setelah mendidih, masukkan maizena yang telah dilarutkan dengan sedikit air, kacang polong, tempe goreng, dan seledri, aduk rata, masak sebentar, angkat.
3. Hidangkan.

Referensi :

http://kesehatan.kompas.com/read/2008/01/10/22574439/Menu.Sehat.ala.Vegetarian

About these ads

Author: kesehatanvegan

Bahagia, sehat, awet muda, & panjang umur dg vegan

2 thoughts on “Menu Sehat ala Vegetarian

  1. Menarik…
    saya sudah sebulan ini berusaha menjadi vegetarian, pengennya sih jadi vegan, tapi susah sekali untuk mengindari produk-produk olahan yang mengandung telur seperti roti, dkk..
    T.T

  2. Patut dicoba juga nih diet vegetarian,
    tapi apakah segampang baca caranya :D

    Biasanya mudah dibayangkan tapi ternyata sulit menghadapi godaan :p

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

Bergabunglah dengan 345 pengikut lainnya.