Kesehatan Vegan

Bahagia, sehat, dan panjang umur dengan vegan

Makanan-makanan Vegetarian


Makanan merupakan bahan yang menyediakan nutrisi bagi tubuh manusia. Terdapat beribu-ribu bahan makanan yang dikonsumsi di seluruh dunia. Jenis yang paling besar berasal dari dunia tumbuh-tumbuhan. Unit ini dan berikutnya akan meninjau beberapa di antaranya dan mengevaluasi topik mengenai makanan secara umum.

Dianjurkan (walaupun tidak harus) bahwa murid memiliki bagan kandungan nutrisi dari makanan. Biasanya terdapat apendiks pada setiap buku cetak (apendiks yang terdapat pada bagian belakang dari buku Understanding Nutrition oleh Whitney merupakan edisi yang lebih karena mengandung analisa mengenai beberapa persiapan hidangan vegetarian yang tidak dimiliki lainnya). Sumber lain yang lebih murah adalah terbitan dari USDA Home and Garden Bulletin nomor 72, Nutritive Value of Foods.

MENILAI MAKANAN

Saat mendiskusikan tentang makanan, terdapat kecenderungan untuk menilainya, atau setidaknya memberi pendapat baik, buruk, atau lumayan. Mungkin Anda menyadari bahwa ini adalah tugas yang sulit karena makanan mengandung begitu banyak hal. Di antaranya kandungan kalori, nutrisi-nutrisi pokok, keseimbangan nutrisi atau jenis yang tidak begitu baik, misalnya kolesterol, lemak jenuh, dan bahan pencemar lainnya.

KEPADATAN KALORI

Salah satu dari pertanyaan pertama mengenai makanan adalah: “Apakah ini menggemukkan?”. Tentu saja, semua yang mengandung kalori adalah menggemukkan bila dimakan dalam jumlah yang banyak. Maka yang dimaksud sebenarnya mengacu pada berapa banyak kalori yang terdapat dalam setiap hidangannya. Maka yang perlu dijelaskan adalah penyajiannya.

Istilah kepadatan kalori mengartikan jumlah kalori dalam makanan berdasarkan satu ukuran berat atau isi. Berat merupakan ukuran yang lebih tepat dibandingkan dengan isi (volume) karena kekentalan dan bentuk setiap makanan berbeda. Misalnya, jumlah sesungguhnya dari semangkuk nasi berbeda berdasarkan cara penyajiannya (apakah nasi ditekan sehingga semangkuk bisa memuat lebih banyak, atau dibiarkan secara biasa), dan isi dari kentang panggang berbeda dengan isi dari seiris tomat. Maka ukuran umum dari kepadatan kalori adalah kalori per gram. Karena makanan yang disajikan biasanya adalah sekitar ¼ pon (4 ons), maka banyak tabel nutrisi yang membulatkan angka saji tersebut menjadi 100 gram (hanya sekitar 3½ ons).

KEPADATAN NUTRISI

Kepadatan nutrisi merupakan hasil gabungan dari kepadatan kalori dengan berbagai jenis nutrisi pokok dalam makanan. Umumnya, dalam satu waktu hanya terdapat satu nutrisi yang ditinjau, dan makanan akan dinilai sebagai sumber yang baik atau buruk dari nutrisi tersebut. Ini biasanya dilakukan berdasarkan nutrisi per kalorinya. Kalori merupakan “mata uang” dari pola makan: kita hanya memiliki sedemikian banyak kalori untuk dimakan tiap harinya, lebih dari itu akan menyebabkan kegemukkan. Kepadatan nutrisi lebih sering ditunjukkan dalam jumlah nutrisi per 100 kkal dari makanan. Banyak ahli kesehatan yang menganggap ukuran ini tidak tepat karena sebagian makanan, khususnya sayur-sayuran, memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah, dan ini berarti porsi 100 kkal adalah terlalu besar. [Dan juga, makanan seperti daging dan produk hewani kaya lemak lainnya memiliki kepadatan kalori yang tinggi sehingga ukuran porsi 100 kkal tampak sangat kekurangan.] Sayuran mentah seperti bayam dan selada hanya memiliki sekitar 10 kkal per mangkuknya, sayuran yang dimasak sering hanya memiliki 40 kkal per mangkuk. Maka kepadatan nutrisi dari makanan-makanan tersebut adalah sangat tinggi berkaitan dengan hampir semua nutrisi pokoknya, namun para ahli pola makan berpendapat bahwa jarang terdapat orang yang memakan dengan porsi yang besar. [Di pihak lain, sebuah roti hamburger dengan berat 3 ons memiliki sekitar 240 kkal; segelas es krim sekitar 270 kkal.] Konsep ini merupakan kunci untuk memahami apa yang dimaksud dengan sumber nutrisi “penting”, seperti yang akan diuraikan berikut ini.

SUMBER-SUMBER NUTRISI “PENTING” VS “ BAIK”

Sebuah pernyataan yang sering terdengar dalam lingkup nutrisi adalah: “Makanan A (atau makanan grup B) merupakan sumber penting dari nutrisi C”. (Ini sering terdengar berkaitan dengan kalsium, riboflavin dan vitamin D, dan protein dari susu atau produk susu lainnya, dan unsur besi beserta protein dalam kaitannya dengan daging.) Ini berarti bahwa pola makan masa kini, seperti di Amerika Serikat, terdapat sejumlah besar nutrisi C yang diperoleh dari makanan tersebut. Ini tidak berarti bahwa makanan-makanan tersebut merupakan yang terbaik atau satu-satunya sumber dari nutrisi tersebut, dan ini bahkan tidak berarti bahwa makanan-makanan ini khususnya merupakan sumber yang kaya dari ukuran kalorinya (kepadatan nutrisi). Yang sebenarnya dimaksud adalah makanan tersebut dimakan secara cukup sehingga sebagian besar dari nutrisinya bisa diperoleh seiring saat kita makan.

Bahkan jika makanan-makanan ini memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi, lebih baik mempertimbangkan faktor lain – seperti bahan pencemar lingkungan, kolesterol, lemak jenuh, dan sebagainya – sebelum menganggap mereka sebagai sumber nutrisi yang baik. Selain itu, unsur protein, pro vitamin A dan/atau D, dan konsentrasi dari serat (karena kecenderungannya untuk menghalangi penyerapan) juga perlu dipertimbangkan.

KESEIMBANGAN NUTRISI ENERGI

Ukuran lain yang bisa digunakan untuk menilai makanan adalah keseimbangan dari nutrisi-nutrisi energi. Ingatlah bahwa sekitar 80% dari kalori yang diperoleh tubuh berasal dari karbohidrat, sekitar 10% dari lemak dan 10% lainnya dari protein. Sebenarnya ukuran RDA bagi protein adalah hanya 8% dari kalori, dan asam lemak esensial dapat diperoleh dengan mudah pada tingkat 9% dari kalori sebagai lemak. Mudah untuk mengingat keseimbangan numerik 80/10/10, dan ini berfungsi sebagai panduan, bukannya sebagai suatu yang mutlak. Setiap makanan yang memiliki selisih besar dari pola demikian dianggap sebagai tidak seimbang. Tapi ini tidak berarti makanan tersebut tidak boleh dimakan sama sekali, namun adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperoleh dari makanan seperti ini. Dan tentu saja makanan lainnya yang bersifat tidak seimbang dari arah yang berlawanan bisa berperan sebagai penyeimbang dalam hal ini. Sebuah contoh berikut menjelaskan bagaimana karbohidrat buah menyeimbangkan kadar protein yang tinggi dalam sebagian sayuran.

KESEIMBANGAN NUTRISI ENERGI DARI PRODUK HEWANI

Mungkin perkiraan ENB (Energy Nutrient Balance) terhadap produk hewani merupakan perbandingan yang bagus. Kecuali susu dengan kandungan laktosanya, semua produk hewani pada dasarnya tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Keseimbangan susu biasa adalah sekitar 25/50/25. Terdapat sebagian orang yang salah sangka pada saat membaca kandungan lemak dari susu biasa adalah 3.5% lemak susu. Ini mengartikan persentase berdasarkan isi, yang tentunya sebagian besar adalah air, dan bukan merupakan persentase kalori dari lemak. Maka “2%” susu memiliki sekitar setengah dari lemaknya yang disingkirkan, jadi rasionya menjadi 35/30/35, walaupun benar bahwa susu yang seluruh lemaknya telah disingkirkan memiliki keseimbangan 50/0/50.

Telur memiliki sekitar 0/70/30. Seluruh lemak terdapat dalam kuning telur, jadi bila hanya putih telur yang digunakan, keseimbangannya adalah 0/0/100.

Sebagian besar daging, seperti sapi dan babi, adalah 0/70/30, dan daging “bebas lemak” seperti daging anak sapi, keseimbangannya masih tetap berupa 0/55/45. Daging unggas (yang telah dikuliti sebelum dimasak) berada di sekitar 0/30/70, sedangkan sebagian besar daging ikan bebas lemak keseimbangannya adalah 0/10/90.

Maka adalah jelas bahwa pola makan apa saja yang berdasarkan kombinasi dari berbagai produk hewani di atas akan mengalami kelebihan dalam lemak atau protein, atau dua-duanya. Adalah hal yang menarik bahwa banyak orang yang menjadi kecanduan akan manis-manisan (gula memiliki ENB 100/0/0) dalam usahanya untuk mencapai keseimbangan. Tapi biasanya bukan keseimbangan yang diperoleh, malahan obesitas dan kerusakan gigi.

UNSUR-UNSUR POKOK YANG TIDAK BAIK DALAM MAKANAN

Cara lain untuk menilai makanan adalah dari kekurangan unsur-unsur pokok yang tidak baik. Sebagai contohnya, seperti yang telah Anda ketahui, kolesterol hanya terdapat dalam produk hewani. Apa yang tidak disadari oleh orang pada umumnya adalah semua daging, baik sapi, babi, ayam, kalkun, atau ikan memiliki jumlah kolesterol yang kurang lebih sama. Ini berarti mereka semua adalah sama dan hanya makanan yang telah disingkirkan lemaknya akan memperoleh penilaian yang lebih baik (misalnya susu bebas lemak dan putih telur). Tapi di lain pihak, walaupun rendah kolesterol namun juga bisa berakibat buruk karena kadar proteinnya yang tinggi.

Penilaian yang buruk terhadap keseluruhan produk hewani berkaitan dengan pencemaran lingkungan. Walaupun banyak yang telah ditulis mengenai penggunaan pestisida pada buah dan sayuran, tapi ingatlah karena hewan merupakan tingkat yang lebih tinggi dibandingkan dengan tumbuhan dalam rantai makanan, daging mereka (termasuk susu dan telur) akan mengandung jumlah konsentrasi pencemaran yang berkali lipatnya. Pada kenyataannya, salah satu faktor yang menyebabkan dilarangnya penggunaan pestisida DDT di Amerika Serikat beberapa puluh tahun yang lalu dikarenakan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kandungan DDT dalam ASI melebihi batas aman untuk dikonsumsi secara umum seperti yang terdapat dalam susu sapi. Mengapa manusia bisa memiliki kandungan racun pestisida yang lebih dalam tubuh mereka dibandingkan dengan hewan sapi? Karena sebagian besar dari kita berpola makan daging, sedangkan sapi-sapi hanya memakan rumput, dengan kata lain, mereka semua adalah vegetarian. Untuk membuktikan ini, ASI dari wanita yang bervegetarian diambil untuk dianalisa dan ditemukan bahwa mereka mengandung DDT yang rendah. Namun tentu saja pemerintah mengambil langkah untuk melarang penggunaan pestisida ketimbang menganjurkan kita semua untuk bervegetarian. [Walaupun DDT dilarang, namun ini hanya sebatas pemakaiannya saja, dan perusahaan-perusahaan di Amerika terus memproduksi DDT yang kemudian dijual ke luar negeri, seperti Meksiko, dan pada akhirnya hasil panen mereka diekspor kembali ke Amerika. Ini alasan lain (selain kepedulian terhadap penduduk yang kelaparan) untuk tidak membeli hasil bumi dari negara-negara yang miskin.]

Kandungan gula yang telah diolah dalam makanan sering digunakan untuk menilai sereal untuk sarapan. Karena gula merupakan bagian alami dari makanan nabati, jadi tidak perlu dihindari seluruhnya, tapi hanya perlu dijaga pada tingkat yang tepat dalam hubungannya dengan serat dan unsur nutrisi utama lainnya.

PENGELOMPOKKAN DAN PANDUAN MAKANAN

Adalah hal yang sulit bagi para ahli nutrisi untuk mengelompokkan dan membuat suatu panduan makanan yang sederhana untuk tujuan pengajaran. Sejak berpuluh tahun yang lalu, pemerintah A.S. mempromosikan tentang dua belas kelompok makanan, kemudian dikurangi menjadi tujuh, lalu lima, dan pada akhirnya menjadi empat kelompok seperti yang pernah dikenal sejak kita berada di sekolah dasar. Untungnya , karena sebagian industri makanan tertentu merasa keberatan maka kini kelompok makanan tersebut disusun kembali membentuk piramida, yang setidaknya tidak lagi menyamakan kedudukan antara makanan nabati dan hewani. Empat kelompok makanan tersebut menyiratkan bahwa setengah dari makanan yang kita makan seharusnya berasal dari hewan (daging dan produk susu). Dan pola makan yang salah ini menjelaskan hubungan antara makanan dengan penyakit umum yang sering ditemui (penyakit jantung, gagal ginjal, kanker, dsb).

Mengapa sistem ini pernah diciptakan? Dasar pemikiran untuk mengonsumsi produk susu adalah untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan riboflavin. Kelompok daging adalah untuk memenuhi protein dan zat besi. Seperti yang Anda ketahui sekarang, semuanya ini bisa diperoleh dengan mudah dari makanan nabati. Untuk menghindari kekhawatiran akan kekurangan vitamin 12 (yang dikatakan berasal dari daging) maka panduan pola makan vegetarian biasanya terdapat anjuran mengenai jenis makanan yang telah diperkaya oleh B-12 atau ini bisa juga diperoleh dari suplemen vitamin. Pola makan vegetarian sungguh berkhasiat mencegah kelebihan kalori, lemak jenuh, kolesterol, dan juga kelebihan protein. Tapi sayangnya, pola makan 4 kelompok ini akan tetap diingat dan diikuti selama suatu jangka waktu dan tertanam dalam pikiran orang-orang yang memperoleh pendidikan nutrisi sebelum tahun 1990-an.

Adalah penting untuk mengingat bahwa alam tidak pernah mengelompokkan makanan tertentu, maka pengelompokkan demikian sebagian berdasarkan atas yang ”terbaik” dari yang biasanya kita makan. Namun sebagian besar dari pengelompokkan ini diciptakan oleh departemen kesehatan pemerintah dalam usaha utamanya untuk membantu hasil jual panen lokal sedangkan perannya untuk mendukung gizi yang baik hanya berada di tingkat kedua.

SISTEM PERTUKARAN MAKANAN

Sejak pengobatan insulin diberikan kepada para penderita diabetes, jumlah karbohidrat dalam pola makan menjadi suatu ukuran yang penting, karena jumlah tersebut harus sesuai dengan jumlah insulin yang diberikan tiap harinya (setidaknya perbandingannya harus hampir sama). CHO yang terlalu banyak akan meningkatkan kadar gula darah, dan CHO yang terlalu sedikit akan menyebabkan reaksi yang dikenal sebagai insulin shock, di mana gula darah mengalami penurunan drastis.

Maka diciptakan sebuah sistem pertukaran makanan dalam bentuk sebuah daftar yang berdasarkan atas kandungan CHO. Pasien akan diminta untuk memilih dari sekian banyak sistem pertukaran ini dan kemudian ahli nutrisi akan memastikan bahwa kandungan CHO yang terdapat di dalamnya berada dalam keadaan yang tetap.

Pola makan untuk mengurangi berat badan kadang berdasarkan sistem demikian karena merupakan cara yang mudah untuk mengawasi jumlah kalori yang dimakan (setiap pertukaran semestinya juga memiliki jumlah yang tetap dari lemak dan protein). Misalnya suatu sistem pertukaran buah terdiri dari sebuah apel, setengah pisang, atau seperempat mangkuk anggur, karena setiap dari buah ini mengandung sekitar 10 gram CHO maka berjumlah 40 kkal. Sebuah sistem pertukaran roti terdiri dari seiris roti atau setengah mangkuk pasta, karena keduanya mengandung sekitar 15 gram CHO dan sekitar 2 gram protein (seluruhnya sekitar 70 kkal). Salah satu masalah dari sistem pertukaran tradisional adalah tidak melibatkan serat, padahal seperti yang telah diketahui kini, serat berperan penting dalam menjaga gula darah dan mencegah obesitas.

MENGELOMPOKKAN MAKANAN VEGETARIAN

Makanan nabati dapat dikelompokkan ke dalam: BUAH, SAYURAN, PADI-PADIAN, BUNCIS, KACANG dan BIJI-BIJIAN. Ini tidak seharusnya dianggap sebagai kelompok yang harus dimakan tiap harinya. Sebenarnya tidak terdapat makanan atau jenis makanan yang perlu untuk kesehatan manusia. Pengelompokkan demikian hanya untuk menggolongkan makanan berdasarkan asalnya dan/atau atas mutu yang hampir sama. Kelompok-kelompok demikian bisa saling melengkapi karena sebagian dari mereka merupakan makanan serbaguna. Jagung, misalnya, kadang digunakan sebagai sayuran dan kadang sebagai biji-bijian. Sebagian dari kelompok ini memiliki nama botani berupa buah, sedangkan sayuran lebih condong sebagai istilah dalam tata boga.

BUAH-BUAHAN

Awalnya kata buah menyatakan “segala makanan yang berasal dari tumbuhan”. Pada abad ke 18, ilmu pengetahuan botani mengubah pengertiannya menjadi bahan daging yang mengelilingi biji dari berbagai jenis tumbuhan, baik yang bisa dimakan atau tidak. Dalam istilah makanan sekarang, kita mengartikan bahan demikian (beserta bagian dari tumbuhan tertentu) yang asin dan/atau manis sebagai “buah”. Stroberi yang berasal dari keluarga berry, bukan merupakan buah yang sebenarnya, melainkan adalah bagian dari bunga. Buah yang sesungguhnya adalah biji-biji yang tersebar di permukaan dan dikelilingi oleh lapisan yang tipis. Buah-buahan yang memiliki rasa yang lebih lunak, seperti tomat, ketimun, krus dan terong, dianggap sebagai sayuran. Sebagian orang menganggap alpukat sebagai buah tapi karena lebih sering dimakan bersama salad sayur dibandingkan salad buah, maka alpukat akan dijelaskan lebih lanjut sebagai sayuran.

Kategori dari buah yang umumnya dimakan di Amerika Utara adalah citrus, berry (termasuk anggur), apel dan pir, buah biji (prem, chery, persik, nectarin, aprikot), melon (yang sebenarnya tergolong ke dalam keluarga krus), dan buah lainnya seperti pisang (yang sesungguhnya tergolong sebagai berry), buah ara, dan kiwi.

Rasio nutrisi energi (CHO-Lemak-Protein) pada sebagian besar buah-buahan adalah sekitar 90-5-5. Secara teoris, pola makan yang hanya mengutamakan buah memiliki kadar protein dan lemak yang rendah. Sebagian berry memiliki kadar protein yang sedikit lebih tinggi, mungkin karena bijinya juga ikut dimakan. Kemampuan untuk mencerna jenis protein demikian mungkin masih dipertanyakan, karena biji-biji tersebut cenderung mengalir secara bebas, kecuali jika dikunyah secara benar.

Jenis nutrisi yang paling sering dihubungkan dengan buah-buahan adalah asam askobat. Ini tidak hanya ditemukan dalam jumlah besar pada buah-buahan citrus, namun juga pada sebagian berry (stroberi dan frambus adalah jumlah yang besar, sedangkan anggur dan arbei tidak seberapa jumlahnya), melon (khususnya belewah), dan kiwi. Apel, pisang, kurma, dan buah ara juga tidak memiliki asam askobat yang banyak. Merupakan hal yang ironis bahwa buah-buahan seperti apel, pir, dan persik tidak memiliki asam askobat yang banyak karena mereka semuanya termasuk dalam keluarga Mawar. Buah-buahan dari mawar liar, seperti berry kecil, merupakan sumber yang sarat asam askobat.

Banyak orang yang terbiasa memperoleh vitamin C dengan meminum jus jeruk di pagi hari. Sebenarnya jus jeruk memiliki kurang dari seperempat kepadatan nutrisi dari vitamin C dibandingkan dengan buah jeruk yang utuh; sebagian vitamin terbuang bersama ampas, dan sebagian besar lainnya hilang saat terkena udara.

Vitamin A, sebagai beta-carotene, memiliki kulit buah berwarna cerah seperti kuning-jingga (belewah, aprikot, atau persik). Sedangkan buah yang berwarna lebih pucat, seperti melon, pisang dan nanas, memiliki kadar vitamin A yang rendah.

SAYUR-SAYURAN

Istilah sayur pada awalnya berarti seluruh jenis tumbuhan. Pada abad ke 18, pada saat ahli tumbuh-tumbuhan mengubah pengertian buah, dan diperlukan kata lain untuk mengartikan bagian yang juga bisa dimakan namun bukan merupakan buah. Karena sebagian besar dari sayur yang dimakan bersama dengan hidangan utama (berbeda dengan buah) maka ini menjadi perbedaan di antara keduanya. Istilah sayuran yang kita kenal sekarang mungkin merupakan akar atau umbi (wortel, kentang), tangkai (seledri, asparagus), buah (ketimun, tomat), daun-daunan (selada, bayam), atau tumbuhan utuh (jamur, toge). Karena sayur mewakili bagian yang berbeda dari tumbuhan maka kombinasi nutrisi mereka lebih beragam dibandingkan dengan buah-buahan.

Keseimbangan Karbohidrat-Lemak-Protein dari sebagian besar sayuran adalah sekitar 65%-10%-25%. Memang benar kandungan proteinnya lebih tinggi namun sebagian besar sayuran memiliki kadar kalori yang sangat rendah sehingga mereka tidak akan berdampak besar terhadap keseimbangan setiap harinya. [Pengecualiannya adalah pada jenis polong-polongan yang akan dijelaskan terpisah dalam unit berikutnya.] Kepadatan kalori dari tumbuhan akar umbi, seperti kentang, memiliki keseimbangan nutrisi energi yang menyerupai gandum, yaitu 80-10-10. Jika terdapat kekhawatiran bahwa sayuran akan menimbulkan kelebihan protein, maka ini dapat diatasi dengan memakan buah-buahan yang cukup. Buah alpukat adalah suatu pengecualian karena kandungan lemaknya yang tinggi (demikian juga halnya dengan buah zaitun, tetapi karena dipakai sebagai bahan rempah-rempah, maka ini akan dijelaskan di unit berikutnya). Keseimbangan nutrisi energi buah alpukat Florida adalah sekitar 25-70-5; sedangkan yang jenis California memiliki jumlah yang lebih banyak yaitu 13-82-5. Alpukat merupakan buah yang tidak dimakan dalam jumlah banyak bila mengikuti pola makan yang rendah lemak.

Seperti halnya buah, banyak sayuran yang merupakan sumber vitamin C yang bagus, khususnya yang berdaun hijau dan tomat. Karena panas bisa merusak asam askobat, maka waktu memasak harus dipertimbangkan, sebaiknya sayur jangan dimasak terlalu lama.

Warna pada buah adalah tanda dari kandungan vitamin A (beta-carotene). Maka seperti yang diketahui, wortel, kentang manis, dan labu adalah sumber yang sarat vitamin A. Sedangkan yang berwarna lebih pucat, seperti kembang kol, biasanya kurang atau bahkan tidak ada. Selain itu, jangan terkecoh dengan dua kenyataan berikut: Pertama, sayuran yang berwarna hijau tua, seperti brokoli dan bayam, merupakan sumber yang bagus namun warna beta-carotene-nya tertutup oleh zat hijau daun. Kedua, warna kulit yang lainnya, khususnya merah sepert betacyanin dalam bit, membuat orang mengira bahwa terdapat kandungan beta-carotene yang banyak, padahal jumlah sebenarnya tidak seberapa. Bit memiliki kadar vitamin A yang rendah (hanya 4 RE per 100 kkal), namun bit hijau kaya akan beta-carotene (1,835 RE per 100 kkal). [RDA = 1,000 RE]

Yang dijelaskan pada unit ini mencakup: Gandum, Buncis, Kacang dan Biji, Rempah-rempah, dan Pengganti Produk Hewani.

GANDUM

Gandum, juga disebut sebagai sereal, merupakan biji dari rerumputan. Walaupun terdapat sekitar 8,000 jenis rumput, hanya sebagian kecil yang umumnya digunakan sebagai bahan makanan oleh manusia: beras, terigu, gandum hitam, dan jagung. Triticale, atau persilangan antara gandum hitam dan tepung, kini semakin digandrungi, sama halnya dengan sebagian gandum yang digunakan jaman dahulu seperti amaranth dan quinoa (baca: kin-wa). Secara umum, gandum memiliki keseimbangan nutrisi energi (ENB) yang idealnya sekitar 80/10/10 (CHO/Lemak/Protein). Gandum oat memiliki kandungan lemak tertinggi sebesar 16%, namun masih berada dalam batas pola makan rendah lemak.

Susunan dari segala jenis gandum terdiri dari empat bagian utama:

  1. Lapisan luar kulit padi, yang sebagian besar mengandung serat.
  2. Lapisan aluerone, yang mengandung vitamin larut-air dan mineral dalam jumlah yang besar.
  3. Basil, yang mengandung lemak terbanyak beserta vitamin larut-lemak dan protein dalam jumlah yang kecil.
  4. Bagian terbesar, endosperm, yang sebagian besar mengandung zat tepung dan protein.

Ilustrasi 14-1: SUSUNAN GANDUM

GLUTEN

Gandum mengandung beberapa jenis protein yang berbeda. Salah satunya, gliadin (khususnya tepung yang sarat akan jenis ini), merupakan bagian dari gabungan kimiawi yang disebut gluten yang terbentuk pada saat tepung terigu tercampur dengan air. Gluten memilki kemampuan peregangan yang tinggi, dan ini alasannya mengapa roti dapat mengembang. Gluten juga merupakan dasar dari pembuatan seitan, atau pengganti daging. Namun gliadin bisa menimbulkan reaksi pada sebagian orang, keadaan yang dikenal sebagai gluten-sensitive enteropathy atau celiac sprue. Ini berdampak pada dinding usus, dan kadang pada kulit. Orang dengan keadaan seperti ini harus menghindari produk tepung, dan juga gandum hitam, gandum oat dan barley (digunakan untuk arak) yang juga mengandung gliadin namun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan tepung, makanya roti yang sebagian besar dibuat dari barley tidak akan mengembang secara sempurna. Jagung dan beras tidak mengandung gliadin, jadi mereka boleh dikonsumsi oleh orang yang menderita keadaan demikian, namun roti yang dibuat dari kedua bahan ini akan mudah sekali hancur (karena pengembangannya yang jauh dari sempurna).

NUTRISI DALAM GANDUM

Kelemahan nutrisi dari gandum yang paling berarti adalah kandungan vitamin C atau A yang sangat sedikit. Di lain pihak, gandum sarat akan vitamin B (kecuali B-12), dan mineral, walaupun ini sangat tergantung pada tanah dan cara pertaniannya. Basil dari gandum memiliki vitamin E yang cukup untuk melindungi asam lemak polyunsaturatednya, dan bahkan juga mengandung sedikit vitamin E.

PRODUK-PRODUK GANDUM

Roti merupakan produk panggang yang terbuat dari tepung gandum yang biasanya digabungkan dengan sebagian sumber dari adonan asam, sering berupa ragi hidup (yang digunakan oleh para pembuat roti, dan berbeda dengan ragi nutrisi, yang merupakan jenis dari ragi yang digunakan untuk arak dan telah diperkaya dengan vitamin B-12 dan nutrisi lainnya). Proses pengembangan ragi dapat menghalangi kerja mineral pengikat phytate yang terdapat dalam lapisan kulit padi. Roti tanpa ragi, seperti yang terbuat dari tepung soda, mengandung mineral yang jauh lebih sedikit. Produk gandum yang telah diolah tidak memiliki phytate karena kulit padi luarnya telah disingkirkan, namun juga tidak banyak kandungan mineral yang tersisa, kecuali jika diperkaya (dan umumnya satu-satunya mineral yang ditambahkan kembali adalah zat besi).

Pada saat orang berbicara tentang gandum, yang dimaksud adalah tepung gandum, yang hampir merupakan serat murni. Gandum oat, seperti yang terjual, biasanya memiliki bagian penting dari endosperm yang masih terlekat maka masih mengandung sebagian dari nilai kalori (sekitar setengah kepadatan kalori dari keseluruhan oat). Ini beserta dengan kenyataan bahwa gandum oat memiliki serat yang lebih banyak, membuatnya sebagai keseimbangan “makanan” yang lebih baik, walaupun masih belum sebanding dengan jenis gandum yang utuh.

Banyak yang menganggap basil tepung sebagai “makanan sehat”, karena kandungan vitamin larut-lemaknya yang sangat banyak. Maka jumlah keseimbangan nutrisi energinya sedikit terlalu berlebihan (50/25/25), dan karena kepadatan kalorinya yang tinggi (400 kkal per 100 gram) maka mudah mengakibatkan konsumsi yang berlebihan.

Gandum yang telah diolah biasanya berupa endosperm seluruhnya. Ketika kulit padi luar dikupas, minyak dalam basil akan terkena udara dan akan berubah menjadi tengik maka ini juga akan disingkirkan. Dan lapisan aluerone biasanya juga akan disingkirkan, karena memiliki warna coklat muda, dan biasanya produk berwarna putih lebih disukai. Tepung Graham adalah tepung gandum yang telah diolah dan masih memiliki lapisan aluerone. Awalnya berasal dari Sylvester Graham, salah seorang pelopor gerakan vegetarian di dunia Barat, yang dikenang sebagian besar oleh karena biskuitnya yang masih terbuat dari (walaupun hanya sebagian) tepung tersebut.

Tepung gandum utuh, yang mengandung basil, kulit padi, aluerone dan endosperm, jelas merupakan pilihan terbaik. Namun ingatlah bahwa saat penguraian, seperti yang terjadi dalam proses penggilingan, serat akan kehilangan sebagian besar dari fungsi kemampuannya. Jadi adalah lebih baik untuk memakan gandum utuh, atau setidaknya gandum kasar. Banyak pabrik roti yang sadar akan isu kesehatan, menambahkan salah satu atau kedua unsur ini ke dalam roti mereka (whole grain bread).

Walaupun secara harfiah kata “sereal” adalah sama dengan gandum, namun biasanya ini diartikan sebagai makanan yang disantap dalam keadaan panas maupun dingin pada saat sarapan pagi. Kandungan nutrisi dalam sereal mencakup variasi yang luas, ada yang diperkaya dengan vitamin dan mineral sampai sedemikian rupa sehingga mereka digolongkan sebagai “suplemen” ketimbang makanan oleh lembaga makanan dan obat-obatan di Amerika Serikat. Produk yang paling menyerupai gandum utuh yang sederhana adalah bubur gandum (oatmeal) dan terigu utuh. Sereal pertama yang berbentuk siap-saji adalah corn flake (serpih jagung) yang berasal dari John Harvey Kellog, seorang pelopor vegetarian di Amerika.

BUNCIS

Banyak yang berpikir bahwa orang yang bervegetarian harus memakan buncis setiap hari untuk memastikan perolehan protein yang memadai. Semoga Anda sekarang tahu bahwa ini adalah tidak benar. Segala sesuatu yang tumbuh dalam kelopak kulit kacang disebut sebagai polong. Sebagian besar dari ini adalah apa yang biasanya kita sebut sebagai buncis (kacang hijau, ercis). Kacang juga termasuk polong, namun susunan nutrisinya lebih menyerupai kacang-kacang yang lainnya (ENB: 12/70/18), jadi ini akan dijelaskan pada bagian yang terpisah. Di antara jenis buncis, kacang kedelai termasuk unik karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi (ENB: 21/42/37). Sebagian besar buncis memiliki keseimbangan nutrisi energi yang sama dengan sayuran, sekitar 70/5/25, tapi karena kalori yang lebih banyak daripada sajian biasa (kepadatan kalori yang lebih tinggi) maka kandungan protein yang tinggi memiliki arti yang lebih penting. Dalam The McDougall Plan, John McDougall,M.D. menyarankan untuk tidak memakan lebih dari semangkuk buncis tiap harinya untuk menghindari kelebihan protein. Sebab ini mewakili sekitar 15 gram protein dan protein juga dapat diperoleh dari makanan jenis lain maka ini merupakan anjuran yang bagus.

Buncis yang terdapat dalam kelopak kulit dan belum seluruhnya matang, seperti buncis hijau, kuning, snowpea, dan sebagainya, memiliki kepadatan kalori yang jauh lebih rendah, jadi lebih tepat dianggap sebagai sayuran. Kacang hijau memiliki kepadatan kalori tingkat menengah.

PRODUK-PRODUK BUNCIS

Sebagian besar dari produk buncis terbuat dari kacang kedelai, banyak dari mereka yang digunakan sebagai pengganti makanan hewani. Susu kedelai dibuat dengan pengadukan kemudian penyaringan kacang kedelai yang telah dimasak. Susu kedelai umumnya diminum oleh bayi yang alergi terhadap susu sapi. Tahu (atau tofu) terbuat dari susu kedelai yang telah dibekukan dengan bahan kimiawi. Bahan kimia yang sering digunakan adalah kalsium sulfate, dan tahu yang dihasilkan merupakan sumber yang sarat kalsium (sekitar 140 mg per 100 kkal). [Bandingkan ini dengan keju yang mengandung 75 mg per 100 kkal.] Karena terbuat dari susu kedelai yang awalnya telah disaring, tahu memiliki serat yang sangat sedikit. Yang perlu diperhatikan dari makanan berkadar protein tinggi namun rendah lemak, seperti tahu, adalah kecenderungan mereka untuk membusuk sama halnya seperti susu, maka perlu dijaga dan disimpan dalam kulkas. Banyak orang yang tidak menyukai tahu karena rasa yang mereka cicipi merupakan tahu yang tidak dilemari-eskan sehingga menimbulkan aroma yang tidak sedap. Tahu yang segar hampir tidak memiliki aroma apa pun, dan rasanya lebih menyerupai susu. Tahu yang dibungkus secara steril tidak perlu disimpan dalam kulkas dan kesegarannya mampu bertahan lebih lama (atau lebih tepatnya, tahu demikian tidak memiliki aroma yang kuat).

Tempe merupakan produk peragian yang terbuat kacang kedelai utuh, kadang juga ditambah dengan gandum. Berbeda dengan tahu, semua serat dalam buncis berada dalam keadaan utuh. Hingga akhir tahun 1980-an, tempe dipercaya sebagai sumber vitamin B-12 yang bagus. Asal pembuatan tempe berasal dari, dan dimakan secara luas di Indonesia. Cara pembuatannya memungkinkan masuknya sebagian mikro-organisme yang menghasilkan cobalamin. Pabrik tempe di Amerika diharuskan untuk menggunakan zat antiseptik yang jauh lebih banyak, maka B-12 yang menghasilkan mikro-organisme cenderung tersingkir.

Miso adalah fermentasi dari adonan kacang kedelai dengan garam dalam jumlah yang besar (juga terdapat gandum yang ditambahkan ke dalam jenis miso tertentu). Miso terbuat dari buncis utuh namun telah diubah ke dalam bentuk serbuk halus sehingga tidak banyak mengandung serat. Miso mengandung sekitar 600 mg sodium per sendok makan. Penggunaannya sebagian besar sebagai dasar kuah dan saus, termasuk saus salad.

Kecap asin adalah sari cairan dari fermentasi kacang kedelai yang diasinkan. Kecap asin mengandung sekitar 1000 mg sodium per sendok makan, jumlah yang banyak, namun masih kurang dibandingkan dengan garam murni (6,000 mg Na per sendok makan). Rasa kecap asin berkembang seiring dengan waktu, jadi tidak perlu digunakan dalam jumlah yang besar seperti pada awalnya. Tamari adalah kecap asin yang diperam tanpa penambahan tepung. Shoyu adalah kecap asin yang diperam dengan penambahan tepung. Kebanyakan dari kecap asin yang dijual di supermarket tidak mengalami pemeraman, namun sebaliknya ditambah dengan rasa dan pewarna. Kini tersedia kecap asin yang sodiumnya telah dikurangi, tapi biasanya ditambahkan bahan pengawet untuk menggantikan kemampuan pengawet dari garam.

Hummus adalah hidangan Timur Tengah yang terbuat dari tumbukan buncis garbanzo, salah satu buncis terkaya (ENB: 65/13/22), walaupun sangat kurang dibandingkan dengan kacang kedelai. Hummus dibuat dengan menumbuk buncis tersebut dan ditambah dengan tahini, adonan biji wijen. Pengentalan demikian membuat hidangan mengandung kadar lemak yang cukup tinggi (ENB: 46/46/11).

KACANG DAN BIJI-BIJIAN

Mitos lain mengenai protein dalam pola makan vegetarian (selain daripada buncis yang harus dimakan tiap hari) adalah kacang mengandung protein yang sangat banyak. Orang yang tidak bervegetarian sering bertanya: “Darimana Anda memperoleh protein … dari kacang?” Adalah mungkin bagi orang untuk bertanya demikian karena ini memberikan kesempatan untuk menggunakan kata yang dalam pikiran mereka menjelaskan vegetarian pada umumnya.

Istilah kacang secara teknis berarti biji berkadar lemak tinggi yang melapisi jenis pohon tertentu. Seperti yang disebutkan sebelumnya, kacang (bagian dari polong) dimasukkan ke dalam kategori makanan ini karena kandungan lemaknya yang tinggi. ENB rata-rata dari kacang adalah sekitar 15/75/10. Angka 10% dari protein adalah yang biasanya mengejutkan orang. Satu-satunya kacang berkadar lemak rendah adalah kastanye (ENB: 87/8/5).

Walaupun sebagian besar kacang dipenuhi oleh lemak, namun mereka juga mengandung serat yang banyak, dan sebagian besar berupa lemak tak jenuh. Selama berada di dalam kulitnya, oksigen tidak akan mengenai lemak maka tidak akan menyebabkan basi. Satu-satunya kacang yang mengandung asam lemak jenuh yang tinggi adalah kelapa.

Sejauh ini bentuk yang paling umum dari kacang yang dimakan di Amerika Utara adalah selai kacang. Terkadang ini dijual dalam bentuk alaminya (kacang tanah, dengan atau tanpa ditambah garam). Namun selai kacang yang paling digemari biasanya ditambah dengan lemak yang telah dihidrogenasi (sebagian dari minyak tak jenuh dari kacang disingkirkan) jadi bisa bertahan lebih lama. Selai kacang alami perlu diaduk kemudian dilemari-eskan.

Berbagai jenis biji lain yang dikonsumsi seperti kacang mencakup: biji bunga matahari, biji wijen, biji labu, biji apiun, dan sebagainya. Kandungan lemaknya mirip dengan kacang. Tahini, yang disebutkan sebelumnya sebagai bahan hummus, perbandingannya dengan biji wijen sama dengan perbandingan antara selai kacang dengan kacang. Tahini adalah dasar yang lezat untuk saus (termasuk saus salad), dan memiliki sifat mengental yang luar biasa sebagai cairan asam (seperti jus lemon atau cuka) dan kemudian ditambah dengan air.

BUMBU DAN REMPAH-REMPAH

Zaitun merupakan jenis tumbuhan yang paling berlemak. ENB-nya yang sebesar 7/91/3 dinilai buruk sekali. Tapi karena kaya akan serat, dan lemaknya sebagian besar berupa monounsaturated (jenis lemak terbaik), dan juga karena biasanya dimakan sebagai asinan (rasa zaitun mentah sangat pahit), maka ini semua bisa menutupi sifat keburukannya. Potensial zaitun untuk menggemukkan tidak sebanding dengan kacang, karena kandungan airnya yang lebih tinggi yang menyebabkan berkurangnya kepadatan kalori (115 kkal per 100 gram dengan sekitar 550 kkal per 100 gram untuk kacang). Namun zaitun bisa berbahaya bagi orang dengan kepekaan atas sodium dan rentan terkena hipertensi (sebuah zaitun hijau berukuran besar mengandung sekitar 100 mg Na).

Asinan yang lain (biasanya ketimun atau jenis sayuran lain) umumnya memiliki kandungan garam yang sama tingginya, tapi lebih dari itu asinan bisa berupa makanan selingan yang rendah lemak dan kaya akan serat. Terdapat sebagian asosiasi yang mencatat hubungan antara konsumsi asinan yang tinggi dengan kanker perut di daerah Asia Tenggara, di mana penduduknya sering memakan sajian demikian (termasuk asinan beserta daging asap dan ikan asin).

Manisan adalah produk yang kaya akan karbohidrat sederhana namun terdapat keabsenan serat dalam jumlah yang besar. Tersedia berbagai macam pemanis, mungkin yang paling bernilai nutrisi adalah blackstrap molasses (semacam sirup gula), yang diciptakan  pada awal proses pengolahan gula (sukrosa). Walaupun tetap tidak mengandung serat, namun memiliki jumlah yang berarti dari beberapa nutrisi pokok, termasuk kalsium (300 mg/100 kkal), zat besi (11 mg/100 kkal) dan potasium (1300 mg/100 kkal). Adalah hal yang ironis bahwa sumber yang kaya akan nutrisi demikian terbentuk pada saat produksi gula putih yang tidak memiliki kalori sama sekali.

KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN

Banyak orang yang mengira bahwa bervegetarian adalah cara untuk “sadar akan kesehatan”, dan hal seperti konsentrasi manisan tidak merupakan “bagian dari pola makan”. Secara alami, ini tergantung dari dorongan seseorang untuk menjadi vegetarian, tapi bagian dari mitos ini diperkokoh dengan kenyataan bahwa banyak penganut vegetarian murni menolak gula putih. Alasan mereka melakukan ini adalah bagian dari proses pengolahan yang melibatkan penyaringan gula melalui tiang pipa arang tulang hewan (dibeli dari rumah-rumah jagal). Seharusnya tidak ada satupun bagian dari tulang ini yang masuk dalam produk akhir (maksud dari penyaringan adalah untuk memurnikan gula dari unsur lain). Tapi bagaimanapun, ini secara tidak langsung mendukung industri penjagalan dan membuat sebagian orang merasa tidak nyaman dengan kenyataan demikian. Walaupun pola makan mereka bebas sukrosa murni, ini tidak akan menimbulkan dampak samping.

PENGGANTI PRODUK HEWANI

Sebagian orang vegetarian tampaknya rindu akan rasa dan/atau tekstur dari produk hewani, atau berharap untuk menemukan penggantinya dalam resep-resep non-vegetarian. Beberapa dari kemungkinan pengganti tersebut dijelaskan di bawah ini:

PENGGANTI TELUR

Adalah hal yang sulit untuk menemukan pengganti yang memiliki daya pengikat seperti telur (kue, roti, dan sebagainya). Walaupun terdapat tepung (biasanya menggunakan bahan dasar tepung kentang) tapi sebagian merasa keberatan dengan bahan tiruan yang terkandung di dalamnya. Pengganti yang lebih “alami” dan juga berkemampuan cukup baik adalah tepung kacang panjang (buncis garbanzo), tahu, tepung ararut, dan buah aprikot yang diblender dengan sedikit air. Bahan-bahan demikian tentunya memiliki nutrisi yang berbeda-beda. Adalah hal yang tidak berguna untuk membandingkan bahan-bahan ini (kecuali aprikot) dengan telur karena mereka hanya merupakan bagian kecil dari pola makan.

ANALOG DAGING

Selama beratus-ratus tahun, penduduk Asia Timur telah membuat bahan pengganti yang menyerupai berbagai macam jenis daging. Di dunia Barat, umat Kristen mengonsumsi produk-produk tersebut pada masa Advent selama tujuh hari yang menganjurkan pola makan vegetarian. Produk-produk ini biasanya terbuat dari kedelai, tepung, dan/atau protein kacang, dan dijual baik dalam kaleng atau dibekukan, atau sebagai campuran tepung. Sebagian mengandung putih telur yang berperan sebagai pengikat, yang lainnya adalah murni vegetarian. Sebagian besar dari produk ini diperkaya dengan nutrisi, termasuk B-12, untuk menyamakan dengan kepadatan nutrisi dalam daging. Banyak orang yang peduli dengan kesehatan menolak produk-produk ini karena mereka mengalami tingkat pengolahan yang tinggi, dan sering mengandung protein-protein terpisah. Mereka juga biasanya mengandung sodium yang tinggi, dan kadang terdapat zat aditif seperti rasa dan pewarna buatan.

SUSU

Pengertian dari susu adalah “berbagai unsur berminyak yang tertahan dalam zat berair”. Maka makanan apa saja yang mengandung lemak dapat dicampur dengan cairan dan digunakan sebagai susu. Penggunaan paling umum dari istilah ini ditujukan pada pengeluaran kelenjar susu oleh mamalia betina. Di Amerika, kita mengira semua unsur susu dalam makanan adalah susu sapi, tapi di daerah lain susu kambing dan domba adalah hal yang umum, dan dalam sejarah susu kuda juga pernah digunakan. Selama empat puluh tahun terakhir, susu sapi dipromosikan sebagai makanan sehat bagi tiap orang, dan ini merupakan kasus klasik tentang makanan yang mengikuti arus (trend). Perilaku demikian adalah perasaan umum bahwa seseorang harus memakan suatu produk demi menjaga kesehatannya. Satu-satunya makanan bayi yang lengkap adalah ASI. Bagi anak kecil dan orang dewasa, tidak ada makanan yang “sempurna”, dan tentunya juga bukan susu sapi. Ini dibuktikan oleh kenyataan bahwa lebih dari setengah penduduk di dunia tidak memiliki toleransi atas laktosa.

Dibandingkan dengan susu manusia, susu sapi memiliki mineral yang jauh lebih tinggi (khususnya sodium) dan kandungan protein, di mana keduanya memberi tekanan pada ginjal bayi untuk membuang zat yang berlebihan. Protein yang terdapat dalam susu sapi juga dapat menimbulkan alergi pada banyak orang, dan karena alasan ini susu kedelai yang diformulakan khusus bagi bayi lebih banyak digunakan sekarang dibandingkan dengan susu sapi. Maka bahkan pada bayi pun, susu sapi yang sering dikatakan “makanan paling alami” gagal membuktikan pernyataan tersebut.

Susu-susu vegetarian yang tersedia secara komersil terbuat dari kedelai atau beras, tapi bisa dengan mudah dibuat di rumah dengan menggunakan gandum jenis apa saja, kacang atau biji, yang semuanya mungkin masih memiliki serat yang utuh. Susu yang terbuat dari gandum (biasanya gandum dimasak dulu) mengandung lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan yang berasal dari kacang atau biji-bijian. Bagi susu vegetarian untuk menyamai tekstur dan rasa dari susu sapi perlu melakukan hal-hal berikut:

  • semua serat perlu disaring keluar,
  • harus ditambah garam (susu sapi memiliki sekitar 80 mg Na per 100 kkal; gandum, kacang dan biji-bijian memiliki sekitar 2 mg per 100 kkal), dan
  • ditambah dengan pemanis dalam jumlah yang sedikit (karena susu sapi mengandung laktosa yang banyak sehingga terasa agak manis).

Tentunya perubahan-perubahan di atas tidak ada satu pun yang memiliki nutrisi sempurna, namun tetap merupakan pengganti yang bagus untuk menghindari kolesterol, lemak jenuh, dan bahan-bahan pencemar lingkungan. Kalsium (dan kadang riboflavin) adalah hal yang sering dipertanyakan saat menyinggung bahan pengganti susu. Jumlah dalam susu-susu vegetarian ini tergantung dari bahan utama apa yang digunakan (dan bahkan bagaimana awal tumbuhnya: ditemukan bahwa gandum yang tumbuh secara organik dari Asia memiliki kandungan kalsium beratus kali lipatnya dibandingkan dengan susu komersil lainnya), serta cara pengolahannya. Pendekatan yang lebih sederhana dan masuk akal untuk memperoleh nutrisi yang memadai adalah memakan sumber-sumber yang kaya, seperti sayuran berdaun hijau, dan bukannya membuat berbagai macam susu menjadi bagian yang tidak seimbang dalam pola makan.

KEAMANAN MAKANAN

Sejauh ini sebagian besar kasus keracunan makanan (penyakit yang disebabkan dari memakan makanan yang tercemar oleh organisme) adalah berasal dari produk hewani. Namun, sebagian makanan nabati bisa juga mengandung mikro-organisme bersifat hama, khususnya pada makanan olahan (seperti tahu). Untuk alasan demikian maka adalah bijaksana untuk menangani semua makanan olahan yang berair secara seragam (dalam makanan kering tidak tersedia air yang cukup bagi organisme untuk tumbuh): jangan dimakan jika dibiarkan dalam suhu antara 4°C hingga 60°C (sama dengan sekitar 40°F hingga 140°F) dalam waktu lebih dari dua jam. Maka 4°C dianggap sebagai suhu kulkas yang aman dan 60°C adalah suhu penyimpanan-panas yang aman. (Tentunya masih terdapat cara pengawetan lain, seperti pengasinan dan pengasaman, yang juga mencegah tumbuhnya organisme.)

One thought on “Makanan-makanan Vegetarian

  1. susah bgt jd vegetariant?>_<

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

Bergabunglah dengan 338 pengikut lainnya.