Kehamilan yang sehat dimulai sebelum pembuahan
– Kesejahteraan emosional
– Lingkungan sehat
– Aktivitas fisik
– Diet terencana
“Diet vegan yang seimbang dapat dinikmati oleh anak-anak dan orang dewasa, termasuk selama kehamilan dan menyusui, jika asupan gizinya direncanakan dengan baik.”
[Asosiasi Diet Inggris, 2017]
Diet yang terencana dengan baik menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh. Makan banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, & kacang-kacangan
Vitamin, mineral & lemak esensial
Diet yang terencana dengan baik menyediakan semua
nutrisi yang Anda butuhkan, untuk Anda dan
bayi Anda yang sedang tumbuh. Makan banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, & kacang-kacangan
Yodium.
Sumber nabati rendah yodium. Meskipun beberapa susu nabati diperkaya, yang paling banyak sumber terpercaya adalah suplemen (150-200
mcg setiap hari). Jangan mulai makan rumput laut
selama hamil/menyusui. Jika Anda
diet sebelum hamil termasuk rumput laut
jangan berhenti memakannya sebelum berbicara
dengan ahli gizi, seperti yang mungkin dimiliki tubuh Anda
menjadi terbiasa dengan asupan yodium yang tinggi.
Asam folat
Melindungi dari saraf cacat, seperti spina bifida.
Ambil masing-masing 400mcg asam folat
hari dan idealnya mulai 2-3 bulan sebelum konsepsi.
Besi
Termasuk kaya zat besi makanan, (kacang-kacangan, kacang-kacangan,
biji-bijian, roti gandum utuh) dalam setiap makan bersama dengan
makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
Peras lemon ke sayuran atau salad yang dimasak.
Vitamin A
Penting selama kehamilan dan selama menyusui. Makanlah sayuran kaya karotenoid, seperti ubi jalar, wortel, labu, paprika, bayam & brokoli setiap hari.
Seng
Penting untuk pertumbuhan bayi Anda. Sumber
terbaik
dari nabati adalah labu, biji wijen, biji bunga matahari, quinoa, gandum dan kacang-kacangan, dan nutritional yeast
Vitamin B12.
Diet vegan rendah B12 karena hanya tersedia dari makanan atau suplemen yang diperkaya.
Penting untuk perkembangan otak dan sel saraf. Ambil 25-100mcg setiap hari atau 1000mcg dua kali/minggu.
Vitamin D3. .
……. Suplemen dengan 15-25 mcg (600-1.000 IU)
D3 nabati setiap hari, saat terpapar sinar matahari
terbatas, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Kita
rekomendasi mengasumsikan bahwa mereka yang vegetarian
diet mungkin tidak mengonsumsi vitamin D dari makanan
sumber. Silakan periksa dengan dokter Anda.
Protein
Sertakan satu porsi protein tinggi makanan ke dalam setiap makan dan camilan. kacang polong dan kacang-kacangan, susu kedelai, tahu, tempe,
kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber tanaman yang baik.
Persyaratan meningkat di yang ketiga trimester dan selama menyusui.
Asam lemak omega-3
Kacang walnut, biji rami dan biji chia menyediakan rantai pendek
omega-3 (ALA). Ini mungkin tidak menghasilkan jumlah yang cukup DHA & EPA untuk otak bayi Anda perkembangan. Tambahan dengan DHA & EPA berbasis alga (500mg/hari) selama kehamilan.
… ..dan saat menyusui.
Kalsium
…. Asupan kalsium yang tinggi dapat melindungi dari tekanan darah tinggi
dan preeklamsia pada kehamilan. Sehari-hari konsumsi tanaman yang diperkaya kalsium susu adalah salah satu cara
terbaik
untuk bertemu
kebutuhan kalsium Anda. tahu set kalsium, beberapa sayuran hijau, chia dan wijen biji-bijian, almond dan kacang-kacangan juga tinggi dalam kalsium.
Hindari kafein
Jumlah kafein apa pun meningkat risiko keguguran, lahir mati dan
berat badan lahir rendah. Kurangi asupan selama beberapa minggu dengan bertujuan untuk menghilangkan sepenuhnya.
Cuci sayuran mentah hingga bersih
sebelum memakannya, untuk mengurangi
risiko infeksi dari listeria atau toksoplasmosis.
Hindari makanan yang tidak dipasteurisasi seperti
miso dan asinan kubis; sebaik
kecambah mentah karena mungkin mengandung
E.coli atau salmonella, yang bisa
menyebabkan kelahiran prematur.
Jika bapak ibu ingin bahan dalam bentuk pdf silakan minta dan tuliskan email di komentar
Tidak ada batas alkohol yang aman
selama masa kehamilan
Aktivitas fisik bertujuan untuk setidaknya 150 menit
aktivitas intensitas sedang setiap minggu dan selama Anda merasa nyaman.
Hati-hati dengan olahraga berat, Hindari berbaring telentang untuk
waktu lama dan olahraga dimana ada resiko jatuh.
Cuci sayuran mentah hingga bersih sebelum memakannya, untuk mengurangi risiko infeksi dari listeria atau toksoplasmosis.
Hindari makanan yang tidak dipasteurisasi seperti miso dan asinan kubis; sebaik kecambah mentah karena mungkin mengandung
E.coli atau salmonella, yang bisa menyebabkan kelahiran prematur.
Selengkapnya bisa dilihat di https://youtu.be/pjivDuIpUEc
jika Bapak/ Ibu ingin bahan dalam bentuk file silakan minta dan camtumkan email di komentar. Terima kasih semoga bermanfaat
Selengkapnya bisa dilihat di https://www.youtube.com/watch?v=x7I7kxF4QjEjika Bapak/ Ibu ingin bahan dalam bentuk file PDF silakan minta dan camtumkan email di komentar. Terima kasih semoga bermanfaat