Kehamilan yang sehat dimulai sebelum pembuahan

– Kesejahteraan emosional

– Lingkungan sehat

– Aktivitas fisik

– Diet terencana

“Diet vegan yang seimbang dapat dinikmati oleh anak-anak dan orang dewasa, termasuk selama kehamilan dan menyusui, jika asupan gizinya direncanakan dengan baik.”

[Asosiasi Diet Inggris, 2017]

Diet yang terencana dengan baik menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh. Makan banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, & kacang-kacangan

Vitamin, mineral & lemak esensial

Diet yang terencana dengan baik menyediakan semua

nutrisi yang Anda butuhkan, untuk Anda dan

bayi Anda yang sedang tumbuh. Makan banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, & kacang-kacangan

Yodium.

Sumber nabati rendah yodium. Meskipun beberapa susu nabati diperkaya, yang paling banyak sumber terpercaya adalah suplemen (150-200

mcg setiap hari). Jangan mulai makan rumput laut

selama hamil/menyusui. Jika Anda

diet sebelum hamil termasuk rumput laut

jangan berhenti memakannya sebelum berbicara

dengan ahli gizi, seperti yang mungkin dimiliki tubuh Anda

menjadi terbiasa dengan asupan yodium yang tinggi.

Asam folat

Melindungi dari saraf cacat, seperti spina bifida.

Ambil masing-masing 400mcg asam folat

hari dan idealnya mulai 2-3 bulan sebelum konsepsi.

Besi

Termasuk kaya zat besi makanan, (kacang-kacangan, kacang-kacangan,

biji-bijian, roti gandum utuh) dalam setiap makan bersama dengan

makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

Peras lemon ke sayuran atau salad yang dimasak.

Vitamin A

Penting selama kehamilan dan selama menyusui. Makanlah sayuran kaya karotenoid, seperti ubi jalar, wortel, labu, paprika, bayam & brokoli setiap hari.

Seng

Penting untuk pertumbuhan bayi Anda. Sumber

terbaik

dari nabati adalah labu, biji wijen, biji bunga matahari, quinoa, gandum dan kacang-kacangan, dan nutritional yeast

Vitamin B12.

Diet vegan rendah B12 karena hanya tersedia dari makanan atau suplemen yang diperkaya.

Penting untuk perkembangan otak dan sel saraf. Ambil 25-100mcg setiap hari atau 1000mcg dua kali/minggu.

Vitamin D3. .

……. Suplemen dengan 15-25 mcg (600-1.000 IU)

D3 nabati setiap hari, saat terpapar sinar matahari

terbatas, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Kita

rekomendasi mengasumsikan bahwa mereka yang vegetarian

diet mungkin tidak mengonsumsi vitamin D dari makanan

sumber. Silakan periksa dengan dokter Anda.

Protein

Sertakan satu porsi protein tinggi makanan ke dalam setiap makan dan camilan. kacang polong dan kacang-kacangan, susu kedelai, tahu, tempe,

kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber tanaman yang baik.

Persyaratan meningkat di yang ketiga trimester dan selama menyusui.

Asam lemak omega-3

Kacang walnut, biji rami dan biji chia menyediakan rantai pendek

omega-3 (ALA). Ini mungkin tidak menghasilkan jumlah yang cukup DHA & EPA untuk otak bayi Anda perkembangan. Tambahan dengan DHA & EPA berbasis alga (500mg/hari) selama kehamilan.

… ..dan saat menyusui.

Kalsium

…. Asupan kalsium yang tinggi dapat melindungi dari tekanan darah tinggi

dan preeklamsia pada kehamilan. Sehari-hari konsumsi tanaman yang diperkaya kalsium susu adalah salah satu cara

terbaik

untuk bertemu

kebutuhan kalsium Anda. tahu set kalsium, beberapa sayuran hijau, chia dan wijen biji-bijian, almond dan kacang-kacangan juga tinggi dalam kalsium.

Hindari kafein

Jumlah kafein apa pun meningkat risiko keguguran, lahir mati dan

berat badan lahir rendah. Kurangi asupan selama beberapa minggu dengan bertujuan untuk menghilangkan sepenuhnya.

Cuci sayuran mentah hingga bersih

sebelum memakannya, untuk mengurangi

risiko infeksi dari listeria atau toksoplasmosis.

Hindari makanan yang tidak dipasteurisasi seperti

miso dan asinan kubis; sebaik

kecambah mentah karena mungkin mengandung

E.coli atau salmonella, yang bisa

menyebabkan kelahiran prematur.

Jika bapak ibu ingin bahan dalam bentuk pdf silakan minta dan tuliskan email di komentar

Tidak ada batas alkohol yang aman

selama masa kehamilan

Aktivitas fisik bertujuan untuk setidaknya 150 menit

aktivitas intensitas sedang setiap minggu dan selama Anda merasa nyaman.

Hati-hati dengan olahraga berat, Hindari berbaring telentang untuk

waktu lama dan olahraga dimana ada resiko jatuh.

Cuci sayuran mentah hingga bersih sebelum memakannya, untuk mengurangi risiko infeksi dari listeria atau toksoplasmosis.

Hindari makanan yang tidak dipasteurisasi seperti miso dan asinan kubis; sebaik kecambah mentah karena mungkin mengandung

E.coli atau salmonella, yang bisa menyebabkan kelahiran prematur.

Selengkapnya bisa dilihat di https://youtu.be/pjivDuIpUEc

jika Bapak/ Ibu ingin bahan dalam bentuk file silakan minta dan camtumkan email di komentar. Terima kasih semoga bermanfaat

Selengkapnya bisa dilihat di https://www.youtube.com/watch?v=x7I7kxF4QjEjika Bapak/ Ibu ingin bahan dalam bentuk file PDF silakan minta dan camtumkan email di komentar. Terima kasih semoga bermanfaat