Kesehatan Vegan – Minimarket Vegan – dr. Satyawira Aryawan Deng

Makanan Sehat, Kacang-Kacangan, Biji-Bijian, Buah Kering, Organik, Natural, MPASI, Grosir & Eceran https://linktr.ee/kesehatanvegan

Protein Nabati/ Vegan/ Vegetarian /Plant-Based Diet (Sumber, Kebutuhan, Perbandingan Dg Hewani)

Leave a comment


Telur dan Efeknya, Mitos Protein Hewani Bermutu Tinggi, Sumber Protein Nabati https://www.youtube.com/watch?v=gqeKd…

Protein merupakan bagian penting bagi tubuh. Zat gizi ini menjadi komponen utama pembentuk otot, kulit, organ-organ dalam khususnya jantung dan otak, serta mata, rambut, dan kuku.

Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan protein untuk membentuk antibodi yang diperlukan kala melawan infeksi. Lalu, protein berperan dalam metabolisme gula darah, lemak, dan energi.

Sumber protein yang umum dikonsumsi adalah daging, telur, ikan, dan ayam.

Namun jangan khawatir, pola makan vegan yang terencana tetap dapat memenuhi semua nutrisi yang Anda butuhkan.

 Berikut ini beberapa sumber protein untuk vegan yang bisa Anda pilih

1. Seitan

Makanan ini dibuat dari gluten, yaitu protein utama di dalam gandum. Tekstur dan tampilannya mirip daging ketika dimasak.

Kudapan ini memiliki kurang lebih 25 gram protein per 100 gram. Seitan juga mengandung selenium, zat besi, fosfor, dan kalsium.

2. Oat

Setengah cangkir (120 mL) oat kering mengandung 6 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, oat juga mengandung sejumlah magnesium, seng, fosfor, dan asam folat.

3. Biji Quinoa

Biji quinoa yang sudah dimasak memberikan 8-9 protein per cangkir (240 mL) dan dianggap sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung 22 jenis asam amino.

Asupan ini juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

4. Beras Merah dan Hitam

Selain sumber karbohidrat, beras merah dan hitam mengandung sejumlah protein yang memadai yakni sekitar 7 gram per 1 cangkir dalam kondisi matang (240 mL). Keduanya juga sumber serat dan vitamin B yang baik.

5. Tahu, Tempe, dan Kacang Edamame

Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai. Kacang ini dianggap sebagai sumber protein yang utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Rasanya cenderung manis.

Untuk mengonsumsinya, Anda hanya perlu mengukus atau merebusnya. Kacang ini juga bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, dan 10-19 gram protein per 100 gram sajian.

Kacang edamame juga kaya asam folat, vitamin K, dan serat. Sementara, tempe mengandung sejumlah probiotik, vitamin B, serta magnesium dan fosfor.

6. Lentil

Lentil memberikan protein sebanyak 18 gram per 1 cangkir dalam keadaan matang (240 mL). Jumlah ini memberikan kurang lebih 50 persen kebutuhan serat harian.

7. Ragi Bernutrisi

Ragi jenis ini merupakan strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan.

Bentuknya berupa bubuk berwarna kuning atau serpihan. Makanan sehat ini memberi protein 14 gram dan serat 7 gram per 28 gram.

Ragi bernutrisi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, tembaga, magnesium, vitamin B, dan mangan.

8. Spirulina

Sebanyak 2 sdm (30 ml) spirulina dapat memberi protein 8 gram. Selain itu, asupan ini bisa memenuhi 22 persen kebutuhan harian zat besi dan thiamin, serta 42 persen asupan tembaga harian.

Spirulina juga memiliki riboflavin, magnesium, potassium, mangan, dan lainnya.

Lalu, phycocyanin (pigmen alami yang ditemukan pada spirulina) diperkirakan memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker yang kuat.

9. Polong-Polongan

Polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang amat baik, rendah lemak, dan mudah didapat.

Buncis, kacang merah, dan kacang hijau dapat memberikan 15 gram protein per 1 cangkir dalam keadaan matang (240 mL).

Kacang-kacang tersebut juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, asam folat, fosfor, kalium, mangan, dan sejumlah antioksidan.

10. Susu Kedelai

Susu kedelai yang dilengkapi vitamin dan mineral dapat menjadi alternatif yang baik untuk susu sapi.

Tidak cuma mengandung protein 7 gram per cup (240 ml), susu kedelai juga memiliki vitamin D, vitamin B12, dan kalsium.

Namun, kedelai dan produk olahannya tidak memiliki vitamin B12 secara alami. Untuk itu, pilih jenis yang diperkaya dengan kandungan tersebut.

11. Biji Chia (Chia Seeds)

Biji chia memiliki 6 gram protein dan 13 gram serat per 1,25 ons (35 gram).

Lalu, biji kecil ini mengandung banyak zat besi, kalsium, selenium, magnesium, asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

12. Buah dan Sayuran Kaya Protein

Semua buah dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya sedikit. Namun, beberapa jenis mengandung lebih banyak protein dari yang lain.

Beberapa sayuran dengan protein paling banyak yaitu brokoli, bayam, asparagus, kentang, ubi jalar, dan kubis brussel.

Sayuran tersebut mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir yang dimasak.

Buah segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dibanding sayuran.

Nah, buah yang mengandung paling banyak protein ialah jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang. Terdapat sekitar 2-4 gram protein per cangkirnya.

Author: satyadeng

I. Dokter Umum (Dokter Vegan / Plant-Based Diet) II. Akupunktur Medik III. Skin & Slimming Care IV. Program Pencegahan & Pemulihan Penyakit V. Lymphedema Center Indonesia VI. Catering Pencegah Penyakit VII. PIRT Kesehatan Vegan Kuartet Nabati VIII. Minimareket Vegan : Pusat Makanan Sehat Organik & Natural

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s