Apotek Miami (Minimarket Vegan) – Satyawira Medical Center

I. Dokter Umum II. Akupunktur Medik III. Skin & Slimming Care IV. Program Pencegahan & Pemulihan Penyakit V. Lymphedema Center Indonesia VI. Catering Pencegah Penyakit VII. PIRT Kuartet Nabati VII. Pusat Makanan Sehat Organik & Natural

Zat Besi pada Vegetarian?


Pertanyaan: Saya sering mendengar tentang keunggulan makanan hewani dibanding makanan vegetarian seperti zat besi yang kaya dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Selain itu juga saya sering melihat orang yang bervegetarian sekian tahun tetapi mukanya relatif lebih pucat. Lalu bagaimana mendapatkan zat besi yang cukup bagi tubuh?

Jawab:

Kekurangan zat besi merupakan salah satu masalah kekurangan nutrisi di negara berkembang. Selama ini banyak pihak yang terlalu mengkhawatirkan akan terjadinya anemia bila tidak mengkonsumsi daging. Memang anemia defisiensi zat besi merupakan keadaan defisiensi gizi yang paling sering terjadi di dunia. Apakah benar kaum vegetarian lebih beresiko terkena anemia? Dari penelitian ternyata kelompok vegetarian dan vegan tidak lebih beresiko terhadap kekurangan zat besi dibanding non vegetarian.

Zat besi adalah mineral yang merupakan bagian dari hemoglobin dari sel darah merah. Selain itu juga merupakan bagian dari myoglobin yang menyediakan oksigen untuk otot tubuh kita. Jadi kalau cadangan besi dalam tubuh kita kurang, maka kita tidak akan mendapat cukup oksigen untuk sel-sel tubuh. Dan terjadilah keadaan yang disebut anemia yang membuat tubuh lelah. Sebenarnya masalah utama kekurangan zat besi adalah ketidakcukupan zat besi yang dimakan karena terlalu banyak memakan makanan yang telah diproses. Untuk diketahui bahwa pada keadaan normal hanya 10% zat besi dalam makanan yang akan diserap dan pada keadaan defisiensi tubuh akan beradaptasi dengan meningkatkan penyerapan zat besi ini. Adapun kebutuhan zat besi untuk laki-laki dan wanita post menopause adalah hanya 10 mg/hari sedangkan pada wanita premenopause 15 mg/hari. Vegetarian memerlukan zat besi yang lebih banyak dalam dietnya dibanding nonvegetarian karena zat besi dalam makanan nabati (zat besi nonheme) tidak dapat diserap dengan baik seperti dalam daging (zat besi heme).  Ada 2 hal yang perlu kita ingat berkaitan dengan kecukupan zat besi ini:

  1. Pilihlah makanan yang kaya dengan zat besi dan makanlah secara teratur.

Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah memakan “5 sehari” yaitu memakan 5 porsi sayur atau buah. Usahakan memakan makanan yang kaya zat besi seperti: roti utuh, cereal, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur yang berdaun hijau, beberapa buah yang dikeringkan

  1. Banyaklah memakan makanan yang kaya vitamin C seperti buah dan sayur.

Bila seorang vegetarian memakan makanan yang kaya vitamin C bersama makanannya, maka akan meningkatkan penyerapan vitamin C hingga 20 kali. Apa saja makanan yang dimaksud? Brokoli, Brussel sprouts, kol, bunga kol, lemon, paprika, melon, kiwi, pepaya, kentang, stroberi dan tomat. Selain itu dengan menggunakan alat masak dari besi akan membantu meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan apalagi bila dipakai untuk memasak makanan  yang bersifat asam seperti tomat.

Penghambat yang perlu dihindari.

Beberapa makanan dapat menghambat kemampuan tubuh menyerap zat besi. Salah satunya adalah asam tannat yang terdapat dalam teh. Sedangkan teh herbal banyak yang tidak mengandung tannin. Jadi tradisi meminum teh sehabis makan sebenarnya sangat merugikan dan dapat menimbulkan defisiensi zat besi. Idealnya teh diminum minimal 1 jam sebelum makan. Selain itu phytate dalam padi-padian, kalsium dalam susu, dan kopi dapat menurunkan zat besi yang bisa diserap tubuh. Jadi bila kita memakan makanan yang bervariasi maka pendukung dan penghambat zat besi ini akan saling menetralkan satu sama lain. Dan yang perlu diingat adalah tubuh kita akan menyesuaikan diri dengan kebutuhannya. Jadi bila kebutuhan meningkat, maka tubuh akan meningkatkan penyerapan zat besi dalam makanan dan demikian juga sebaliknya.

Ingatlah jangan terlalu banyak.

Kenyataan bahwa zat besi nonheme yang agak sulit diserap sebenarnya justru menguntungkan bagi kita karena zat besi yang terlalu mudah diserap seperti dalam daging justru akan menumpuk dalam tubuh dan menimbulkan hemochromatosis, yaitu suatu keadaan di mana tubuh menyimpan terlalu banyak zat besi dan hal ini ternyata meningkatkan resiko penyakit jantung koroner. Pada wanita yang mendapat haid sebenarnya justru menguntungkan karena terjadi pembuangan zat besi sehingga resiko PJK lebih rendah. Sedangkan pada kaum pria tidak terjadi pembuangan zat besi ini. Oleh karena itu sangat dianjurkan mendonorkan darah sehingga tidak terjadi penimbunan zat besi yang berlebih. Donor darah yang teratur setiap 3-6 bulan sekali adalah kegiatan yang sangat mulia dan baik karena selain menolong orang lain juga menolong diri kita sendiri.

Beberapa zat dalam makanan seperti lemak nabati dan hewani serta zat besi dapat memicu terjadinya radikal bebas yang akan merusak sel dalam tubuh. Jadi bila kita banyak memakan zat besi heme maka kolesterol akan teroksidasi dan mengendap di pembuluh darah dan menimbulkan atherosklerosis ( pengerasan pembuluh darah ) dan inilah cikal bakal terjadinya penyakit jantung koroner. Selain itu juga banyak penyakit modern yang tidak terlepas dari radikal bebas ini seperti kanker, katarak, rematik dll.

Sedangkan zat besi nonheme yang terdapat pada tumbuhan agak sulit diserap sehingga tubuh tidak akan sampai kelebihan dan menimbulkan radikal bebas apalagi antioxidant yang terdapat di dalamnya akan melindungi sel tubuh kita. Jadi jangan ragu-ragu untuk menjadi seorang vegetarian asal rajin mengkonsumsi makanan yang alamiah dan kurangi makanan yang diproses. Anda akan jauh lebih sehat dan awet dibanding teman yang tidak bervegetarian.

referensi : majalah info vegetarian

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s