Apotek Miami (Minimarket Vegan) – Satyawira Medical Center

I. Dokter Umum II. Akupunktur Medik III. Skin & Slimming Care IV. Program Pencegahan & Pemulihan Penyakit V. Lymphedema Center Indonesia VI. Catering Pencegah Penyakit VII. PIRT Kuartet Nabati VII. Pusat Makanan Sehat Organik & Natural

Lemak


Lemak (atau lipid) adalah persenyawaan kimiawi yang mengandung unsur-unsur yang biasanya disebut sebagai lemak atau minyak. Terdapat 3 bagian dari lemak yang berkaitan dengan nutrisi:

I. GLYCERIDE

II. PHOSPHOLIPID

III. STEROL

Glyceride dibangun dengan kekuatan dari 3 persenyawaan karbon yang disebut glycerol, yang dilekati oleh satu, dua, atau tiga asam lemak (rantai dari 4 hingga 20 atom karbon dengan kelompok asam (COOH) pada bagian akhirnya). Glycerol yang hanya dilekati oleh asam lemak tunggal disebut dengan monoglyceride, yang memiliki dua asam lemak disebut diglyceride, dan yang memiliki tiga disebut triglyceride. Sejauh ini triglyceride adalah jenis lemak paling umum yang terdapat dalam tubuh manusia dan dalam makanan sehari-hari (baik vegetarian maupun non-vegetarian). Semua glyceride hanya mengandung karbon, hidrogen, dan oksigen (C,H,O), sama halnya seperti karbohidrat.

Phospholipid, seperti namanya, mengandung fosfor dalam susunannya. Phospholipid yang paling lazim dalam nutrisi adalah lecithin. Lecithin merupakan bagian penting dari selaput sel dan dalam makanan berperan sebagai emulsi bagi lemak-lemak lainnya. Tetapi ini tidak dianggap sebagai nutrisi pokok karena tubuh kita mampu membuatnya dengan menggunakan unsur-unsur lain.

Sterol adalah lemak yang hanya mengandung C,H dan O yang memiliki susunan cincin tertentu. Bentuk sterol yang paling umum adalah kolesterol. Seperti lecithin, kolesterol juga merupakan unsur penting bagi proses dalam tubuh, namun tidak termasuk nutrisi esensial karena bisa dibuat dari unsur lainnya. Walaupun sebagian kolesterol diperlukan dalam tubuh (contohnya, kolesterol penting dalam pembentukan vitamin D pada saat kulit terkena sinar matahari), namun kolesterol yang tinggi bisa berdampak pada penumpukan lemak dalam pembuluh darah (atherosclerosis), yang bisa berakibat terjadinya serangan jantung atau stroke. Dan karena tidak termasuk nutrisi esensial, maka menghindari kolesterol dalam pola makan dianggap sebagai tindakan yang bijaksana.

KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN

Kolesterol, pada dasarnya, hanya ditemukan dalam produk daging hewan (beberapa lemak dari tumbuhan memiliki jumlah kolesterol yang sangat kecil). Semua lemak hewani memiliki jumlah kolesterol yang berarti. Bertentangan dengan kepercayaan masa kini, daging sapi, babi, ayam, kalkun, dan ikan memiliki jumlah kolesterol yang kurang lebih sama satu dengan lainnya (sekitar 70 mg kolesterol per 3 ons sajiannya).

Produk lainnya yang berasal dari hewan seperti segelas susu sapi, atau 1 ons keju, memiliki sekitar 30 mg kolesterol. Telur ayam memiliki sekitar 270 mg tiap butirnya. Setiap produk tersebut dapat “diperbaiki” dengan menyingkirkan lemaknya sebelum dijual (putih telur dan susu non-fat sebenarnya bebas kolesterol berdasarkan atas nilai bebas lemak), tetapi ini tidak hanya akan menghilangkan vitamin yang larut-lemak dari produk tersebut, namun juga membuat mereka menjadi sumber yang lebih padat akan protein.

LEMAK JENUH DAN TAK JENUH

Setiap asam lemak bisa digolongkan menjadi jenuh atau tak jenuh dengan atom hidrogen di sepanjang rantai karbonnya. Kebanyakan glyceride dalam makanan mengandung campuran dari berbagai macam asam lemak yang berbeda, tetapi biasanya dalam makanan hanya satu jenis asam lemak yang menonjol. Makanan yang sebagian besar terdiri dari asam lemak jenuh cenderung berbentuk lebih padat pada suhu ruangan, dan bagi yang terdiri dari asam lemak tak jenuh biasanya cenderung berbentuk cairan. Kelompok terakhir ini biasanya disebut minyak, sedangkan yang pertama disebut lemak padat, atau kadang hanya disebut lemak. Ini merupakan istilah sehari-hari dan bukan merupakan nama ilmiah. Maka pada saat seseorang berbicara tentang kandungan “lemak jenuh” dalam makanan, yang sebenarnya dimaksud adalah jumlah asam lemak jenuh yang terkandung dalam triglyceride (termasuk jumlah yang jauh lebih kecil dalam monoglyceride, diglyceride dan pada beberapa phospholipid).

Asam lemak tak jenuh mengandung satu atau lebih ikatan ganda antara karbon dan bukannya memiliki “pelengkap” atas atom-atom hidrogen (seperti halnya asam lemak jenuh). Asam lemak tak jenuh yang hanya memiliki satu ikatan ganda disebut monounsaturated, dan yang memiliki dua atau lebih ikatan ganda disebut polyunsaturated. Kebanyakan minyak dan lemak mengandung di antaranya asam lemak jenuh, monounsaturated, dan sebagian polyunsaturated, maka ini semua disebut sebagai campuran triglyceride.

Ikatan ganda biasanya mudah terputus bila terdapat oksigen, yang prosesnya dinamakan oksidasi (oxidation). Ini mengakibatkan penguraian asam lemak menjadi partikel yang disebut radikal bebas, yang akan menimbulkan bau tak sedap dari partikel-partikel tersebut, dan lebih buruknya mereka kini bersifat karsinogenik bagi tubuh manusia. Karena mereka hanya memiliki satu ikatan ganda, asam lemak monounsaturated memiliki lebih sedikit kecenderungan untuk mengalami oksidasi dibandingkan dengan polyunsaturated. Karena alasan demikian, monounsaturated dianggap lebih menyehatkan bagi tubuh. Walaupun terlalu banyak lemak bagi tubuh adalah tidak baik, anggapan kini menyatakan bahwa lemak yang “lebih baik” adalah monounsaturated berkadar tinggi. Bagan 5-1 menjelaskan mengapa minyak zaitun (olive) begitu populer sekarang.

Bagan 5-1: Kandungan Asam Lemak Dalam Beberapa Minyak

MINYAK

% Asam Lemak Monounsaturated

% Asam Lemak Polyunsaturated

% Asam Lemak Jenuh

Zaitun

77

9

14

Canola

62

31

8

Kacang

48

34

18

Jagung

26

61

13

Ikan Tuna *

25

37

38

* Sebagai perbandingan.

Perhatikan bahwa walaupun minyak zaitun memiliki jumlah monounsaturated paling besar, namun minyak canola memiliki jumlah tertinggi dari total monounsaturated dan polyunsaturated, maka asam lemak jenuhnya pun yang paling rendah.

Sterol tidak mengandung susunan asam lemak demikian, maka tidak tepat bila mengelompokkannya ke dalam jenuh atau tak jenuh. Yang membingungkan adalah kandungan lemak jenuh berpengaruh besar terhadap tingkat kolesterol pada darah. Cara kerja demikian tidak jelas, tapi bagaimanapun asam lemak jenuh ini terlibat dalam menjaga jumlah sterol yang berlebihan dalam tubuh. Yang lebih membingungkan lagi, makanan yang mengandung lemak jenuh dalam kadar tinggi juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang banyak, walaupun ini tidak selalu terjadi. Beberapa lemak dari tumbuhan, seperti minyak kelapa (dan “minyak tropis” lainnya) mengandung persentase tinggi dari asam lemak jenuh, meski demikian (karena bukan produk hewani) mereka sama sekali tidak mengandung kolesterol. Tapi bagaimanapun, kandungan lemak jenuhnya bisa mengakibatkan tingkat kolesterol darah yang tinggi. Sebaliknya, beberapa jenis minyak ikan mengandung lemak jenuh yang sedikit, tapi juga mengandung kolesterol. Dampak keseluruhan mereka terhadap kolesterol darah juga kecil. Walaupun kolesterol dalam makanan meningkatkan kolesterol darah dalam jumlah sedikit, namun karena jumlah triglyceride yang jauh melebihi sterol dalam semua makanan maka rasio asam lemak jenuh/tak jenuh lebih berpengaruh dalam memberi dampak terhadap tingkat kolesterol darah.

FUNGSI

Lemak memiliki banyak peran penting bagi tubuh manusia, namun sebagian besar dari mereka bukan merupakan nutrisi esensial karena bisa dibangun dengan menggunakan unsur lain. [Kenyataan bahwa dengan memakan kalori dalam jumlah yang besar dari berbagai sumber bisa mengakibatkan penimbunan lemak dalam tubuh merupakan bukti dari pernyataan bahwa lemak bisa dibangun dengan unsur lain.] Satu-satunya pengecualian adalah apa yang dikenal sebagai Asam Lemak Esensial (EFA).

ASAM LEMAK ESENSIAL (EFA)

Dua dari EFA yang dikenali sekarang adalah yang disebut dengan asam linolenic (LA) dan asam alphalinolenic (ALNA). Asam lemak yang disebut asam arachidonic (AA) bisa dibuat dalam tubuh hanya dengan menggunakan LA. Jadi kadang-kadang ini disebut sebagai EFA “dengan ketiadaan LA yang memadai”. EFA merupakan unsur penting bagi selaput sel dan sangat berperan bilamana terjadi keretakan sel yang perlu diganti (dan hal seperti ini terjadi terus menerus).

ASAM LEMAK OMEGA-3 DAN OMEGA-6

Lokasi dari ikatan ganda adalah satu arah di mana asam lemak yang berlainan bisa dibedakan satu dan lainnya. Salah satu akhir dari rantai asam lemak karbon disebut sebagai akhir omega. Maka, asam lemak omega-3 memiliki ikatan ganda pada posisi karbon ketiga terhitung dari akhirannya. Asam lemak omega-6 memiliki ikatan ganda pertama pada karbon keenam terhitung dari akhirannya.

Rasio antara asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam pola makan berperan dalam proses penggumpalan darah. Omega-6 lebih cenderung dalam menggumpalkan darah (penggumpalan yang terlalu banyak adalah tidak baik jika arteri Anda telah menyempit akibat penumpukan kolesterol). Sedangkan omega-3 berperan dalam menghalangi terjadinya penggumpalan darah (terlalu banyak omega-3 juga bisa berdampak buruk jika Anda tidak ingin meninggal hanya karena cedera ringan seperti mimisan pada hidung). ALNA merupakan asam lemak omega-3, sedangkan LA dan AA merupakan asam lemak omega-6. Ini semua dapat diperoleh dari lemak alami yang berasal dari tumbuhan.

Di samping itu, terdapat beberapa asam lemak omega-3 yang penting lainnya, seperti EPA (asam eicosapentaeoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) yang juga kini sedang populer. Tampaknya tubuh manusia mampu membuat EPA dan DHA dari ALNA, tetapi dengan membanjiri sistem dengan kolesterol, lemak jenuh, atau bahkan LA yang terlalu banyak akan memperlambat proses tersebut secara berkala. Argumen lain untuk pola makan rendah lemak: bagaimanapun, EPA dan DHA ditemukan khususnya dalam minyak ikan, jadi para peneliti (khususnya yang bekerja pada perusahaan yang menjual suplemen minyak ikan) menunjukkan bahwa dengan pola makan tinggi lemak, minyak ikan mampu mengurangi resiko penggumpalan darah yang bisa mengakibatkan serangan jantung. Ini ditinjau karena EPA dan DHA yang berlimpah dalam darah, tanpa harus menunggu perubahan dari ALNA. Dalam pola makan yang lebih rendah lemak, ALNA akan berubah lebih cepat, dan sebagai tambahannya tidak diperlukan tindakan untuk mencegah penggumpalan darah jika keadaan arteri tidak begitu sempit sebelumnya.

DI SAMPING MAKANAN

Jika orang bervegetarian ingin meningkatkan konsumsi ALNA mereka (berikut rasio omega-3 : omega-6), maka dianjurkan untuk menambah beberapa sendok makan biji rami dalam pola makan mereka tiap harinya. Sejauh yang diketahui, biji-biji kecil ini adalah sumber yang paling kaya akan ALNA, dua sendok makan memiliki jumlah ALNA yang lebih dibandingkan dengan 4 ons daging ikan. Namun perlu diperhatikan, karena biji itu kecil maka orang cenderung untuk tidak mengunyah secara seksama, jadi banyak bagian penting yang lewat tanpa dicerna. Maka dianjurkan untuk melakukan penggilingan (misalnya dengan di-blender atau dihaluskan dengan mesin kopi) sebelum ditaburkan di atas sereal, salad atau yang lainnya. Di samping itu, pemanasan yang berkepanjangan bisa merusak sebagian besar ALNA, maka setidaknya sebagian dari biji-biji ini harus digunakan pada makanan dingin (biji rami yang di-blender dengan air merupakan pengganti yang bagus bagi telur untuk makanan panggang, namun kandungan ALNA-nya tidak seberapa banyak).

FUNGSI-FUNGSI POKOK

Selain EFA, “fungsi” lainnya dari lemak berupa:

  1. I. Pembawa vitamin larut-lemak: Terdapat 4 vitamin yang ditemukan larut dalam pecahan lemak dalam makanan. Jumlah minyak yang secara alami ditemukan dalam wortel misalnya, merupakan contoh yang tepat, dan tidak diperlukan minyak tambahan lainnya (Anda tidak perlu menggoreng wortel Anda).
  1. II. Memiliki sifat mengenyangkan: Karena lemak memerlukan waktu pencernaan yang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat, maka mereka akan tinggal dalam perut lebih lama, dan memberikan perasaan yang kenyang beberapa jam setelah usai makan. (Bandingkan ini dengan reaksi terhadap masakan Chinese – yang sebagian besar adalah karbohidrat: “Mudah lapar kembali setelah 1 jam usai makan”.) Karena lemak itu padat kalorinya (9 kkal per gram), maka memiliki dampak samping. Bagi mereka yang ingin menghindari kegemukan, sebaiknya kenyang oleh serat, dan bukannya lemak.

SEBERAPA BANYAK LEMAK YANG CUKUP?

Jelas dari penjelasan sebelumnya bahwa kebutuhan akan lemak sebenarnya merupakan kebutuhan akan asam lemak pokok. Anjuran dari A.S. menetapkan sebesar 3% dari kalori. Karena lemak yang berasal dari tumbuhan adalah sekitar 1/3 EFA, ini berarti sebuah pola makan yang mengandung 9% atau lebih dari kalorinya sebagai lemak akan sesuai dengan anjuran tersebut [yang sebenarnya sudah lebih dari cukup dibandingkan kebutuhan minimalnya]. Bagi pola makan orang dewasa (sekitar 2,000 kkalori), jumlah dari 2 sendok teh minyak jagung sudah mencukupi anjuran sebanyak 3% tersebut. Dua sendok teh minyak jagung ini sama dengan jumlah minyak alami yang terkandung dalam 10 buah jagung utuh (830 kkal) atau 10 irisan roti gandum (650 kkal). Sebenarnya adalah mustahil bagi pola makan vegan yang tidak bisa memenuhi kebutuhan anjuran tersebut. Bahkan buah-buahan dan sayuran kadarnya telah melebihi sekitar 5% kalori dari EFA. Lemak (lipid) memang dibutuhkan dalam pola makan kita, tetapi ini tidak perlu dikonsumsi secara terpisah.

KETERANGAN DARI SUDUT VEGETARIAN

Lemak daging hewan memiliki kurang dari 1/10 EFA, dan lemak dari produk hewan lainnya bahkan memiliki kekurangan sebesar 1/50. Jadi bagi mereka yang hanya makan daging (atau produk lainnya dari hewan) dan ingin memenuhi kebutuhan anjuran EFA, maka penyerapan lemaknya harus ditingkatkan setidaknya menjadi 30%. Jika seorang hanya memakan produk hewani (dairy product), maka adalah sama sekali mustahil untuk memenuhi kebutuhan akan EFA, karena 1/50 adalah sama dengan 2%. Tidak peduli berapa banyak pun yang dimakan, tetap hanya 2% yang akan menjadi EFA.

SUMBANGAN KALORI

Pola makan “segala” dari Barat menghasilkan sebanyak 45% dari kalorinya sebagai lemak. Jika 2/3-nya diganti oleh berat karbohidrat yang sama, seseorang yang memakan 2,000 kkalori tidak hanya akan memperoleh kesehatan yang menguntungkan dari pola makan rendah lemak, tapi juga akan mengurangi penyerapan kalori sebesar lebih dari 300 kkalori setiap harinya.

KOLESTEROL BAIK DAN BURUK

Hanya terdapat satu bentuk dari kolesterol. Kolesterol dalam makanan berpengaruh terhadap peningkatan dari keseluruhan kolesterol darah. Dalam aliran darah, kolesterol dibawa oleh satu dari beberapa jenis susunan yang dikenal sebagai lipoprotein (sebagian lemak, sebagian protein). Lipoprotein yang membawa lemak dapat dibangun dari protein yang jauh lebih banyak daripada lemak, atau sebaliknya. Protein yang jauh lebih banyak dari lemak cenderung lebih berat (padat) karena protein lebih padat daripada lemak. [Seperti halnya otot lebih berat per kubik inci-nya dibandingkan dengan lemak.] Maka, high-density lipoprotein (HDL) tidak dapat memuat lemak (termasuk kolesterol) sebanyak low-density lipoprotein (LDL).

LDL, yang dipenuhi oleh lemak dalam jumlah banyak, berkemungkinan untuk “menjatuhkan” sebagian dari bebannya ke dalam arteri, memenuhi mereka dengan bahan yang kaya akan kolesterol yang disebut atherosclerotic plaque. Jadi pada saat kolesterol darah seseorang dianalisa, terdapat jumlah HDL dan LDL kolesterol yang dipisahkan, masing-masing berupa kolesterol “baik” dan “buruk”. Sebenarnya ini semua adalah kolesterol yang sama, hanya cara pembawaannya yang berbeda. Kolesterol LDL yang tinggi dianggap memiliki resiko terkena penyakit yang disebabkan oleh penyumbatan arteri. Lemak jenuh dalam pola makan berdampak pada peningkatan jumlah LDL. Lemak tak jenuh cenderung merendahkan LDL dan meningkatkan HDL. Terdapat anggapan bahwa adalah penting untuk mencoba menjaga jumlah HDL yang tinggi, tapi bagaimanapun, pengarahan pada pola makan yang keseluruhannya rendah kolesterol (LDL dan HDL) mungkin merupakan langkah terbaik dalam menghindari penyumbatan arteri akibat lemak. Alasan demikian dibuktikan melalui penelitian yang diterbitkan pada awal tahun 1993, yang menunjukkan bahwa setidaknya terdapat dua jenis kolesterol HDL. Salah satu di antaranya lebih berperan dalam mengecilkan resiko terkenanya penyakit jantung. Maka tingkat HDL yang rendah itu tidaklah buruk, sejauh yang terdapat di dalamnya adalah jenis yang lebih efektif. Hingga saat tes darah membuktikan hal sebaliknya, pada masa kini adalah langkah yang bijaksana untuk menjaga kolesterol dalam kadar yang rendah.

SEBERAPA BANYAK LEMAK DALAM TUBUH?

Salah satu fakta nutrisi yang penting yang perlu diketahui seseorang mengenai makanan adalah kandungan lemaknya. Karena kalori adalah faktor pembatas dalam pola makan, maka persentase kalori sebagai lemak telah menjadi ukuran umum dari sebuah penaksiran. Label pada makanan biasanya hanya memberitahu kandungan lemak (dalam gram) per sajiannya. Ini bisa disalahartikan pada saat ukuran sajiannya sangat kecil, dan sering lebih kecil dari apa yang biasanya dimakan. Dengan cara ini, makanan bisa diartikan “rendah lemak” walaupun mereka mengandung persentase lemak yang tinggi. “Pengurangan lemak” (reduced fat) pada label makanan berarti produk tersebut setidaknya memiliki kurang dari 1/3 lemak dibandingkan produk sejenis lainnya. Bila produk aslinya berkadar lemak tinggi, ini tidak akan menjamin penggantinya adalah rendah lemak dalam kandungannya.

LEMAK DAN PENGOLAHAN MAKANAN

Proses memasak tidak berpengaruh banyak terhadap kandungan lemak. Makanan berkadar lemak tinggi terkadang bisa dimasak dengan cara menguras lemaknya keluar (misalnya direbus). Tidak ada cara yang lain untuk mengubah makanan kadar lemak tinggi menjadi makanan kadar lemak rendah.

HIDROGENASI

Banyak pengolah makanan yang menambahkan lemak yang telah dihidrogenasi ke dalam produk mereka. Ini berarti minyak sayur yang memiliki atom hidrogen yang dimasukkan ke dalam asam lemak mereka sehingga molekul yang tadinya tak jenuh sekarang menjadi jenuh. Jadi mereka sekarang memiliki sifat yang menyerupai lemak jenuh – lebih padat pada suhu ruangan dan tidak begitu terpegaruh oleh proses oksidasi. Cara ini digunakan untuk menghasilkan produk lemak yang sama seperti mentega atau lemak babi. Produk demikian ditambahkan ke dalam pengolahan makanan untuk memberikan kerenyahan yang lebih lama bagi makanan yang dipanggang dan awet untuk disimpan (dengan memperlambat proses pembusukan yang akan menghasilkan bau tak sedap dari lemak tengik). Apakah lemak tak jenuh yang sekarang menjadi jenuh ini berperan dalam meningkatkan kolesterol darah masih menjadi bahan perdebatan. Kadang minyak hanya mengalami proses hidrogenasi sebagian yang berarti mereka tidak seluruhnya menjadi jenuh. Walaupun ini tampaknya bisa diterima namun proses demikian sebenarnya menghasilkan suatu bentuk susunan tidak alami yang disebut sebagai trans-asam lemak yang memiliki potensial tinggi untuk menyebabkan kanker.

LEMAK DAN KANKER

Pola makan dengan kadar lemak tinggi berhubungan dengan peningkatan resiko terkena penyakit kanker, tak peduli jenis lemak mana yang lebih dominan. Lemak tak jenuh cenderung untuk menjadi busuk, dengan penguraian produknya (radikal bebas) yang terbukti bersifat kanker. Pada saat lemak-lemak ini mengalami hidrogenasi, seperti yang diuraikan sebelumnya, susunan tak alami dari trans-asam lemak yang terbentuk juga memiliki sifat kanker. Lemak hewan pada umumnya, yang dipenuhi oleh kolesterol dan asam lemak jenuh, menyebabkan peningkatan hormon yang berhubungan dengan penyakit tumor tertentu (seperti payudara, saluran indung telur, dan prostat). Maka sumber yang paling tidak membahayakan adalah lemak monounsaturated yang berasal dari tumbuhan (khususnya minyak zaitun, dan minyak kacang) yang tidak begitu tak-jenuh sehingga tidak mudah menjadi busuk, namun tetap bebas dari trans-asam lemak, kolesterol dan memiliki asam lemak jenuh berkadar rendah. Tapi bagaimanapun, mereka masih tetap mengandung 9 kkal per gram. Tidak ditemukan bukti yang menunjukkan bahwa pemakaian lemak ini tidak lebih baik atau bahkan sama baiknya dengan pola makan rendah lemak secara keseluruhan.

RANGKUMAN

Tidak banyak hal baik yang bisa diuraikan tentang lemak. Di luar jumlah kecil yang diperlukan untuk menghasilkan EFA, setiap kelebihan lemak yang lainnya hanya akan menjadi sumber penyebab penyakit jantung, kanker, dan/atau serangan jantung – faktor kematian utama di Amerika. Salah satu dari sedikit kegunaan lemak adalah sebagai cara yang mudah untuk membantu orang, yang memilki masalah berat badan di bawah normal, untuk meningkatkan berat badan. Pada umumnya, para ahli kesehatan setuju terhadap pola makan yang mengurangi kadar lemak. Apa yang harus dilakukan untuk mengganti sebagian atau seluruh kalori yang terserap merupakan pertanyaan yang penting. Pada kenyataannya, kebanyakan orang mengganti kalori lemak dengan kalori protein, dan cara demikian hanya berarti mengganti resiko penyakit yang satu dengan yang lainnya.

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s